Guía práctica para sobrevivir a los exámenes

Guía para sobrevivir a los exámenes
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La ansiedad puede afectar al rendimiento académico y también a los resultados de los exámentes. El proceso mental por el cual la ansiedad produce deterioro del rendimiento académico se da cuando las personas focalizan su atención en aspectos internos, como son sus pensamientos negativos, y no en la tarea a la que se enfrentan.

La ansiedad es algo propio y natural de la vida. Si ante los desafíos de la vida no estuviéramos dotados de esta reacción emocional, probablemente no tendríamos capacidad de respuesta. Gracias a la ansiedad, el organismo se llena de energía para afrontar situaciones nuevas o difíciles, y con ello obtiene una mayor concentración, una percepción focalizada y un tono físico adecuado.

Pero cuando esa ansiedad es extrema sí supone un problema, ya que nos impide alcanzar los objetivos que nos hemos propuesto (estudiar, ir al examen, aprobar) disminuyendo el rendimiento académico y afectando negativamente a nuestra salud (insomnio, dolores de cabeza, náuseas, vómitos).

La ansiedad ante los exámenes: ¿existe una predisposición?

La ansiedad ante los exámenes no solo afecta al rendimiento académico sino también al estado emocional y la salud de los estudiantes. Por eso, es normal que en ese tiempo se muestren más irascibles, tristes o apáticos. Pero no todos los estudiantes universitarios padecen estrés. Cómo un individuo responde a los acontecimientos estresantes depende en gran medida de la disposición personal.

En algunas personas la ansiedad ante los exámenes puede ser considerada como un rasgo habitual, presentan una predisposición a la ansiedad en las situaciones que perciben como complicadas o peligrosas, mientras que otras sufren un estado de ansiedad ocasional sin tener una predisposición natural hacia ello.

Guía rápida para sobrevivir a los exámenes

Antes de nada, párate a pensar:
1. Identifica qué es lo que te preocupa y qué emoción hay detrás de la ansiedad. ¿Por qué es tan importante para ti este examen? ¿Qué pasaría si no lo aprobaras? ¿Qué pensamientos te impiden estar tranquilo?

2. Piensa en cómo te hablas, si estás siendo muy duro contigo mismo: "no soy capaz", "soy tonto"; o si estás teniendo pensamientos anticipatorios negativos: "lo voy a suspender".

3. Analiza cómo te cuidas durante los exámenes. ¿Estás durmiendo, comiendo y llevando un estilo de vida saludable?

Ideas para mejorar tu actitud ante los exámenes 

1. Haz interpretaciones correctas: notas que te cuesta estudiar y te llamas a ti mismo "tonto". Cuestiona si eres tonto o si lo que te pasa es que ese estrés no te permite estudiar.

2. Destierra los pensamientos ilógicos: crees que nunca serás capaz de superar el examen. ¿Piensas de verdad que si estudias con tiempo y con tranquilidad no serás capaz de aprobarlo? Destierra los pensamientos distorsionados, ilógicos e irreales.

3. Descubre qué se esconde detrás de la ansiedad: cuando la ansiedad es fruto de un estrés prolongado, es importante averiguar qué tipo de emoción se esconde detrás: ¿sientes miedo de decepcionar a alguien?, ¿temes la opinión de tus padres, profesores y compañeros? Pregúntate si tú eres tus resultados académicos.

4. Sé asertivo: las personas que sufren problemas de ansiedad a menudo tienen dificultades para ser asertivas, es decir, la habilidad personal que nos permite expresar directa y honestamente sentimientos, opiniones y pensamientos, en el momento oportuno, de la forma adecuada y sin negar ni desconsiderar los derechos propios y de los demás.

5. Trata de regularte: la capacidad de ser sosegado y controlar este estado de ansiedad es clave para neutralizar la ansiedad. Utiliza técnicas de relajación como la respiración profunda o la relajación muscular mediante la tensión y distensión de tus grupos musculares o practica deporte si ves que eso te ayuda.

6. Cuida tu alimentación: evita tomar excesivo alcohol, cafeína, tabaco, mucha sal y estimulantes. Estas sustancias elevan el nivel de ansiedad en las personas.

7. Sé cauteloso con los medicamentos: la mediación indiscriminada para combatir la ansiedad no es saludable.

Estrategias antes del examen

1. Llega suficientemente pronto como para sentarte en un sitio en el que te encuentres a gusto.
2. Procurar ir con las personas que te dan seguridad y que refuerzan tu preparación.
3. Cuando recibas el examen, lee las instrucciones un par de veces y organiza tu tiempo de forma eficiente.

Estrategias durante el examen

1. Algunas de las técnicas de relajación que puedes usar durante la fase de estudio también te pueden servir durante el examen, como la respiración profunda o la tensión-distensión de los músculos.
2. Tómate un par de minutos de descanso si crees necesario practicarlas.
3. Empieza con las preguntas más sencillas, lo que te reforzará y hará que afrontes con mayor seguridad las preguntas más difíciles.
4. No te apresures si ves que tus compañeros acaban antes, trabaja tranquilamente a tu ritmo.

Sofía Carriles. Psicóloga

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