Ejercicios posparto - ISTOCK
El embarazo es un gran reto físico. Cambios hormonales, aumento de peso, el suelo pélvico se resiente, aparición de incontinencia urinaria por la presión que el peso del bebé ejerce en la vejiga... Pero ¿qué ocurre cuando ya hemos dado a luz? ¿Cómo podemos recuperarnos de los 9 meses de embarazo y del parto para tener energía y criar a nuestro bebé?
La primera recomendación es tener paciencia porque el cuerpo necesita su tiempo para recuperarse y los resultados no se consiguen de la noche a la mañana. Pero con el cuidado y apoyo de tu pareja y de tu familia en todos los cuidados de tu bebe podrás descansar para enfrentar la nueva responsabilidad y la atención del bebé.
Al principio, sobrellevar el postparto no es fácil, pues las molestias parecen interminables, pero con el tiempo y paciencia todo pasa. Los puntos de la episiotomía se reabsorben y en dos semanas la herida estará cicatrizada. Si te han practicado una cesárea, tu recuperación será un poco más lenta. En cualquier caso, lo más importante para que asegurar que todo vaya bien es que acudas puntualmente a tus revisiones con la matrona.
3 ejercicios para recuperarte del parto
Después del embarazo se necesita tiempo para descansar y establecer un vínculo con el bebé, pero también, es momento para volver a ponerse en forma con estos ejercicios sencillos para volver a la rutina, recuperarse y aumentar la energía tras el parto.
1. Salir a caminar. En realidad, esta rutina es muy beneficiosa para todas, independientemente de que acabes de dar a luz. Sin embargo, es un ejercicio muy sencillo y que requiere poco esfuerzo, por lo que, si acabas de tener un bebé, esta es la rutina perfecta para iniciarse en el camino a la recuperación.
Aprovecha a dar un paseo con tu bebé o sal a caminar para despejarte y relajarte. Además de cambiar de ambiente, quemarás calorías y liberaras endorfinas, por lo que te sentirás más animada y con más energía. Comienza con caminatas cortas y pon atención al suelo pélvico. Si lo notas pesado o resentido, da paseos cortos hasta que se fortalezca. Una vez que estés recuperada, dedica unos 30 minutos al día.
2. Ejercitar el suelo pélvico. Durante el embarazo la musculatura pélvica se estira para adaptarse al bebé, y es de hecho la que ayuda a empujarlo durante el parto. El suelo se resiente por ello, y es probable que muchas mujeres, tras dar a luz, tengan problemas de incontinencia.
Desde Intimina, recomendamos practicar ejercicios de Kegel para una pronta recuperación. Esta rutina consiste en contraer los músculos del suelo pélvico hacia arriba y hacia adentro durante unos segundos para fortalecer y tonificar la musculatura pélvica.
De este modo, se conseguirá aumentar el riesgo sanguíneo del perineo y la vagina, ayudando a reducir la inflamación de la zona y posibles hematomas.
Además, ejercitar la musculatura pélvica también es una buena forma de prevenir futuros problemas como pérdidas de orina e, incluso, prolapsos pélvicos -descenso de algún órgano desde la cavidad pélvica hacia el exterior-.
Más o menos, a las seis semanas de dar a luz, puedes empezar a realizar esta rutina ayudándote de unos ejercitadores para conseguir los máximos beneficios.
3. Elevar la pelvis. Los músculos del abdomen también se resienten durante el embarazo, por lo que es importante prestarles atención. Para fortalecer la zona, recomendamos realizar sencillos ejercicios para fortalecer los abdominales inferiores, la parte inferior de la espalda y la musculatura pélvica.
La manera más sencilla para realizarlos es situarse sobre una colchoneta boca arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo. En esta posición, la parte inferior de tu espalda se elevará levemente del suelo de manera natural.
Comienza el ejercicio contrayendo el suelo pélvico y apretando los abdominales inferiores a la vez que flexionas o elevas la pelvis ligeramente. De este modo, la parte inferior de la espalda quedará recta contra el suelo, pero sin que se levanten los glúteos. Cuenta hasta 10, luego relaja los músculos y vuelve a la postura inicial. Empieza con 5 repeticiones e intenta llegar hasta 20. Es muy importante controlar la respiración a lo largo del ejercicio.
Lo importante para iniciarse en este tipo de rutinas es realizar ejercicios de bajo impacto, evitando cualquier movimiento que sobrecargue el suelo pélvico, y centrándose en la búsqueda del propio bienestar.
Patricia Moraleda
Asesoramiento: Intimina, expertos en cuidado femenino
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