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El trabajo de la musculatura abdominal es sumamente importante desde muchos puntos de vista. La cuestión estética de recuperar un vientre plano es interesante más que importante, pero la faja abdominal debe estar bien trabajada y, por eso, debe ocupar un puesto alto en la escala de sesiones de actividad física.
El objetivo de recuperar un vientre plano, no excesivamente abultado, a partir de cierta edad, es importante por la salud de la espalda y el control de esfínteres, fundamentalmente. Por tanto, la estética no es el motivo primordial para recuperar un vientre liso. En general, mantener una prominente cintura está asociado a problemas cardiovasculares. Por este motivo, además de llevar una alimentación saludable, es imprescindible para evitar la hinchazón abdominal, tonificar la faja muscular que rodea la cintura.
El transverso abdominal, el gran olvidado en las abdominales
Se trata de uno de los 4 músculos que forman el abdomen. El recto abdominal es el más famoso, el que se ve a simple vista, el de la "tableta de chocolate". El transverso tiene, entre otras funciones, la de constreñir el abdomen pero, como no se ve, no lo trabajamos convenientemente y este músculo bien tonificado reduce el perímetro abdominal.
1. 3 sesiones a la semana, 20 minutos por sesión. Si queremos hacer crunches todos los días no pasa nada. De todas formas, manteniendo la rutina de las 3 veces a la semana obtendremos resultados satisfactorios. Por otro lado, tampoco hace falta dedicarle una hora entera. Para hacer trabajo aeróbico que queme grasas necesitamos un tiempo mínimo de 30 minutos; en ese sentido, hay medios mucho más efectivos y cómodos que pasar media hora en la colchoneta, sin pausa, moviéndote a lo loco como un balancín. Unos 20 minutos con pausas nos valen para evitar la flaccidez del abdomen.
2. Lesiones lumbares. Cuando pensamos en hacer abdominales, generalmente nunca nos paramos a pensar en el cómo hacerlos. Muchos de nosotros simplemente nos tumbamos y empezamos a hacer crunches. Una mala postura puede provocar lesiones y dolor en la zona lumbar y en el cuello.
3. ¿Muchas repeticiones? Por mera lógica, realizar la flexión del codo para ejercitar el bíceps, con una carga pequeña, mediana o grande y con repeticiones altas, medias o bajas, no va a disminuir el perímetro del brazo. Realizar entre 8 y 12 repeticiones con cargas submáximas provoca una hipertrofia, un crecimiento del músculo y, por tanto, un aumento del contorno del brazo. Es pues ilusorio pretender reducir el perímetro de la cintura realizando infinitas flexiones de tronco (ejercicios abdominales.
Ejercicios para lucir un vientre plano
Periodicidad. 3 sesiones por semana. Martes, jueves y sábados.
1 sesión: 20 minutos.
10 minutos de transverso + 10 minutos de abdominales variados.
10 minutos de transverso abdominal
Posición:
Tumbados boca arriba sobre una colchoneta, esterilla, suelo*
Piernas semiflexionadas con los pies totalmente apoyados en el suelo.
Manos a la altura de las caderas.
Cuerpo relajado por completo.
Ejercicio:
Meter la barriga llevando el ombligo hacia el lado contrario, como si quisiéramos llevarlo hacia el suelo.
Aguantar entre 20 segundos y 30 segundos.
Hacer 4 ó 5 series.
Descansar 2 minutos.
Repetir otras 4 ó 5 series, pero en posición a cuatro patas.
10 minutos de abdominales variados
Posición:
Tumbados boca arriba sobre una colchoneta, esterilla, suelo*
Piernas semiflexionadas con los pies totalmente apoyados en el suelo.
Brazos cruzados sobre el pecho.
Ejercicio:
Flexión corta del tronco, llegando a tocar los muslos con los codos.
Hacer 3 series de 15 repeticiones. Descansar 40 segundos entre cada serie.
Descansar 2 minutos.
Repetir el bloque de 3x15 con los descansos.
Marisol Nuevo Espín
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