Fuentes de hidratación para el verano - ISTOCK
La exposición a temperaturas ambientales muy elevadas como consecuencia de las olas de calor que se repiten a lo largo del verano puede alterar las funciones vitales y provocar importantes problemas de salud como deshidratación, lipotimia o incluso cuadros más graves como golpe de calor. Desde la Cátedra Internacional de Estudios Avanzados en Hidratación (CIEAH) se insiste en la necesidad de reponer de forma constante las pérdidas de agua y de sales minerales.
¿Cómo? Mediante el aumento de la ingesta de distintos tipos de bebidas, principalmente agua, siempre como primera opción, y de alimentos que contengan un elevado porcentaje de agua.
Riesgo de deshidratación
Y es que cuando las temperaturas se elevan entre los 30 y 40 °C, en algunas zonas incluso con humedad, se produce una mayor pérdida de líquidos provocada por una elevada sudoración. Ante este tipo de situaciones, si no se igualan la ingesta y las pérdidas de agua y de electrolitos -especialmente de sodio y potasio- se puede producir deshidratación.
Cualquier persona puede deshidratarse, pero las personas mayores, los niños y lactantes, las embarazadas, las personas con enfermedades crónicas o que siguen tratamientos farmacológicos como los diuréticos y los deportistas son los colectivos más vulnerables y con mayor riesgo.
En este contexto de elevadas temperaturas, las necesidades de hidratación son mucho mayores que las recomendadas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) para la población general en situaciones normales. Con el objetivo de evitar posibles episodios de deshidratación, desde la Cátedra Internacional de Estudios Avanzados en Hidratación (CIEAH) se insiste en la necesidad de reponer de forma constante las pérdidas de agua y de sales minerales.
En opinión del Prof. Lluís Serra-Majem, director de la Cátedra y Catedrático de Medicina Preventiva de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria "es esencial aumentar la ingesta de distintos tipos de bebidas, principalmente agua, siempre como primera opción, y de alimentos que contengan un elevado porcentaje de agua".
Las fuentes de agua en la alimentación
Según la EFSA, se calcula que entre el 70-80% de la hidratación se obtiene a partir de las bebidas y el 20%-30% restante proviene de los alimentos que se ingieren, pudiendo variar estas cifras en función de la alimentación diaria de cada persona.
- El agua, el té y el café sin azúcar añadido, los refrescos sin azúcar, las bebidas con sales minerales y electrolitos, la limonada y los zumos de verduras juegan un papel importante, con un contenido en agua entre el 85% y el 100%.
- Los zumos de frutas poseen entre un 85% y un 90% de agua. En el caso de los zumos se recomienda que sean naturales y sin azúcar añadido.
- Las sopas, los consomés y las cremas de verduras con o sin leche poseen un contenido en agua entre el 85% y el 95%.
- Las frutas y hortalizas tienen un alto contenido hídrico, como la sandía (95%), el melón (90%), las fresas (89%), la naranja (87%), las manzanas (84%), las uvas (81%), el pepino (96%), la lechuga (96%), el tomate (93%), el brócoli (91%), la zanahoria (88%).
- Los productos lácteos. La leche entera fresca tiene un contenido hídrico entre el 87% y el 90%. Por debajo están, el yogur (75%-85%), los helados (60%-65%) y el queso (40%-60%).
Otros alimentos que aportan agua
Los cereales, como el arroz y la pasta, y las legumbres cuando se consumen cocidos. Por otro lado, los pescados como el atún, la sardina, la merluza y el calamar contienen entre un 50% y 70%. Los mariscos contienen entre el 65% y el 80%, los huevos (revueltos, fritos, escalfados, tortilla) entre el 65% y el 75%, las carnes magras (pollo, buey, cordero, cerdo y ternera) entre el 40% y 65%, y las carnes curadas, entre el 15% y el 40%.
Consecuencias de la deshidratación
Se considera deshidratación la pérdida de un 1% o más de masa corporal, es decir, que el cuerpo tienen menos agua de la que necesita para funcionar correctamente. Si la pérdida de líquidos supera a la ingesta es posible que se produzca una disminución del rendimiento físico y cognitivo y alteraciones de la capacidad de controlar la temperatura y de la función cardiovascular. La deshidratación leve puede producir síntomas como dolor de cabeza, debilidad, mareos, fatiga y somnolencia.
Cuando se produce una deshidratación moderada los síntomas incluyen sequedad de boca, poco o ningún volumen de orina, pesadez, pulso cardiaco rápido y falta de elasticidad de la piel.
La deshidratación grave es una emergencia médica que puede provocar la muerte, y está caracterizada por sed extrema, falta de volumen de orina, aceleración de la respiración, alteración del estado mental y piel fría y húmeda.
Teresa del Pozo. Cátedra Internacional de Estudios Avanzados en Hidratación (CIEAH)
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