Ciclismo en familia: los beneficios de la bicicleta

Ciclismo en familia: hacer bicicleta con niños
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El ciclismo en sus distintas modalidades es uno de los deportes más aconsejables para cualquier época del año, que se puede practicar en familia, ya es muy beneficioso tanto para niiños como para adultos. Por un lado, produce grandes beneficios al organismo, por otro, es muy fácil de practicar, basta con tener una bicicleta y saber cuánto tiempo dedicarle y a qué intensidad.

Beneficios del ciclismo para toda la familia

1. No hay impacto articular, es decir, las articulaciones no sufren como cuando se corre por superficies duras al hacer este ejercicio físico.

2. Mejora cardiovascular y respiratoria. El volumen pulmonar aumenta y también la capacidad del corazón para bombear la sangre.

3. Tonificación muscular. Las piernas son las que más intervienen, pero los brazos también juegan un papel importante así como la musculatura de la espalda.

4. Pérdida de peso. Incidiendo adecuadamente sobre la duración y la intensidad de la sesión de bicicleta, iremos bajando peso progresivamente. De todas formas, no debemos descuidar nuestra alimentación.

5. Diversión. Individualmente o en grupo podemos conseguir que nuestras sesiones en la bici sean divertidas. Es un error pensar que al practicar ejercicio físico debe primar el esfuerzo, el sufrimiento, etc.

6. Bienestar. Porque la actividad física nos hace liberar toxinas, mejorar nuestra imagen y nuestra condición física y nos distrae de las ocupaciones diarias, que tantas veces causan estrés.

Distintas modalidades de ciclismo

- Ciclismo estático

- Ciclismo indoor colectivo (spinning, etc)

- Ciclismo de carretera

- MTB, bici de montaña

- Aquacycling, aquaspinning (bicis estáticas dentro de una piscina)

Mi propuesta: 1 hora, 3 sesiones por semana

Hay que partir de una premisa general: cada sesión de entrenamiento debe ajustarse al perfil de la persona que lo va a realizar. Por eso, las propuestas que aquí aparecen son muy generales y deben adaptarse luego a la persona teniendo en cuenta la edad, el sexo, la talla, el peso, si se entrena con frecuencia, etc.

Los primeros días de bicicleta podemos hacer salidas de una hora en total. Más adelante iremos aumentando el tiempo de recorrido. Si no disponemos de más de una hora para la sesión de bicicleta, lo que tenemos que hacer es incrementar la intensidad buscando hacer más distancia en el mismo tiempo.

Preparar la salida en bicicleta

Es conveniente preparar las salidas en bicicleta a modo de entrenamiento para centrarnos en la actividad como forma de mejora física. Creo que en este sentido es bueno ver las sesiones no sólo como una excursión o paseo, sino como una forma de entrenamiento.

5 min. Puesta a punto del material: casco, botellín de agua

10 min. Calentamiento, hidratación. Montamos en la bici pedaleamos con suavidad y probamos que todo funciona: freno de delante y de detrás, platos, piñones, presión adecuada de las ruedas, altura del sillín, etc. Aprovechamos para beber antes de comenzar el pedaleo serio.

20 min. Recorrido en bicicleta. La distancia a recorrer dependerá del lugar que hayamos elegido (un parque, una pista de tierra, un carril bici), por eso, nos fijamos un tiempo determinado. La intensidad también variará con el terreno: si es más llano, más abrupto, tierra, asfalto, etc.

5 min. Parada. Hidratación. Hacemos un alto en el camino para hidratarnos y tomar alguna barrita, frutos secos o un trozo de chocolate.

20 min. Recorrido en bicicleta. Puede ser otra vuelta al circuito que hemos diseñado o el tramo de vuelta  si vamos por una pista.

5 min. Estiramientos, hidratación. Al acabar es importante volver a hidratarse y estirar los músculos de las piernas, brazos y espalda.

Equipo necesario para practicar ciclismo o salir en bicicleta

Casco y ropa cómoda. El culotte no es obligatorio, pero debemos asegurarnos que el sillín no nos hace daño. El casco sí es necesario. Los guantes de bici ayudan a evitar los callos.

Botellín. Con agua o cualquier bebida energética sin gas.

Kit de herramientas. Parches, pegamento y lija, bomba de aire, cámaras de repuesto, llaves para tuercas, etc.

Planos. Cuando salimos por un carril bici, o por una pista forestal, hay que llevar planos de la zona.

Y recuerda

En dos o  tres semanas empezaremos a notar los beneficios del ciclismo. Recuerda que a la vuelta de las vacaciones el clima todavía nos permite montar en bicivcleta. Los meses de más frío tenemos la posibilidad de rodar en el gimnasio o en casa.

José Mª Florido. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Master en Dirección de Organizaciones e Instalaciones Deportivas.

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