La anemia es una enfermedad que produce cansancio y falta de energía. La responsable de estos síntomas es la carencia de hierro, un mineral fundamental para el buen funcionamiento del organismo y que es necesario para la formación de hemoglobina, un compuesto sanguíneo encargado de transportar el oxígeno por todo el organismo. Actualmente, debido a una alimentación deficiente, el estrés y la comida rápida, cada vez es más frecuente tener anemia.
Una mala absorción de hierro, o la escasez en la dieta ingerida, conlleva una de las dolencias nutricionales más extendidas en el mundo, la anemia. Esta enfermedad provoca una disminución de glóbulos rojos en la sangre, que son los encargados de transportar el oxígeno a los tejidos del cuerpo, por lo que este trastorno se puede convertir en un problema grave si se descuidan los niveles de hierro en la sangre. Incluso puede llegar afectar al sistema neurológico.
Según estudios de la Sociedad Americana de Neurología, se ha comprobado que los adultos mayores que tienen anemia, tienen el doble de probabilidades de padecer demencia.
6 alimentos para prevenir y combatir la anemia
Una correcta alimentación es clave para prevenir la anemia, pero también para combatirla. No todas las personas necesitarán la misma cantidad de este mineral para el correcto funcionamiento del organismo, por ejemplo, una persona deportista necesitará más que una sedentaria.
Para tener una dieta rica en hierro debemos incluir en nuestra alimentación los siguientes alimentos:
1. Pan Integral. Nos aportará hasta un 6% de la cantidad diaria recomendada (CDR) de hierro.
2. Avena. Un par de cucharadas de avena en el desayuno, pueden aportar hasta 4,5 mg de este mineral.
3. Carne roja. Contiene 2,5 mg por cada 100 mg de alimento. Además el hierro que aporta es de fácil absorción.
4. Pescado azul. De 2,5 mg hasta 6,5 mg por cada 100 mg de pescado según el tipo que sea. Los que más tienen son las anchoas, sardinas y boquerones. Además del hierro nos aportarán múltiples vitaminas.
5. Legumbres. Aporta de 5 a 8 mg por cada 100, según el tipo. Lentejas, soja, alubias y garbanzos, son los que más aportan. El hierro de origen vegetal se absorbe peor por el organismo que el de origen animal, pero la combinación de ambos dará lugar a la ingesta recomendada de hierro a través de la dieta.
6. Frutos secos. Pueden llegar a aportar hasta 4 mg por cada 100. Nueces, almendras, pistachos y pipas de girasol, son los que más aportan.
Combinar alimentos ricos en hierro y ricos en vitamina C
Consumir alimentos ricos en hierro hará que nuestro organismo no padezca carencia de este mineral, pero es muy importante combinarlos con alimentos ricos en vitamina C. La vitamina C ayuda al organismo a una mejor asimilación del hierro, por lo que es muy aconsejable tomar zumos de cítricos, tomates o pimientos que son los alimentos más ricos en esta vitamina.
Acostumbrarnos a incluir este tipo de alimentos en nuestra dieta diaria hará que podamos prevenir y combatir la anemia y volver a encontrarnos con la energía necesaria para afrontar el día a día.
Elena Compte
Te puede interesar:
- El pan no engorda: 5 beneficios para no excluirlo de la dieta
- Enseñar a los niños a comer
- Las dietas vegetarianas en los niños
- Alimentación y rendimiento escolar: cinco claves
