Para evitar dolores de espalda, no hay nada mejor que los estiramientos - ISTOCK
Muchas molestias articulares y musculares tienen su origen en las malas posturas y, por tanto, en el desequilibrio del tono muscular. En ocasiones no es fácil corregir esa mala postura que adoptamos después de 6 horas delante del ordenador, de pie o agachándose y levantándose continuamente en nuestro trabajo, pero si lo es buscar soluciones a algunos de estos problemas.
El tono muscular es el grado de contracción permanente que tienen nuestros músculos. Desde bien pequeños podemos apreciar como hay niños que tienen un mayor tono muscular que otros: son niños hipertónicos frente a los hipotónicos. Esta diferencia de tono guarda una estrecha relación incluso con la evolución de su motricidad. Además, tenemos que prestar una atención especial al tono muscular como desencadenante de buenas o malas actitudes posturales.
Si nuestro esqueleto estuviese desprovisto de músculos estaría totalmente desarmado, se caería al suelo, pues son los músculos los encargados de mantener en su lugar a los huesos. De ahí, que nuestros músculos sean los encargados de mantener nuestras posturas, nuestra estática.
Una manera de evitar los problemas derivados de malos equilibrios musculares es mejorando los hábitos posturales, buscando siempre tres objetivos:
- Una mejor movilidad de tus articulaciones.
- Tonificar y relajar ciertas zonas musculares para equilibrar las articulaciones.
- Corregir las posturas erróneas.
Estiramientos de espalda para corregir malas posturas
Hoy nos vamos a centrar en la recuperación del tono en la zona superior de la espalda para todos aquellos que tienen tendencia a adoptar una posición de hombros y cuello hacia delante. Como siempre te propongo ejercicios que puedes realizar en casa, sin necesidad de disponer de materiales específicos.
1. No te olvides de colocar bien los hombros. Saca pecho, echa los hombros hacia atrás y piensa que te están tirando de la cabeza hacia arriba y que un hilo intenta juntar tus dos omóplatos hacia el centro de la espalda.
2. Cuélgate de una barra y notarás como el peso de tu propio cuerpo te estira la espalda. Si no dispones de ella, puedes hacerlo en una puerta de casa, aunque flexionando las rodillas, pero sin levantar los pies del suelo.
3. Agrúpate como en posición fetal y después rueda sobre la espalda. Es un buen ejercicio para estirar toda la musculatura de la espalda. Procura tener la barbilla pegada a las rodillas.
4. Realiza giros del tronco con una pica (vara) sobre los hombros. Es un estupendo ejercicio para ganar movilidad en la espalda.
5. El gato. Deberás crear una concavidad y posteriormente una convexidad con tu espalda. Con este ejercicio movilizas todas las vértebras y tonificas los músculos que las movilizan. Comprobarás que tu cuello mira hacia arriba o hacia abajo según te movilices.
6. Extensión máxima de la espalda utilizando una pelota de goma. Con este ejercicio mejoraremos la movilidad en esa zona alta de la espalda cuando parece que se está quedando algo rígida. No importa el diámetro de la pelota, utiliza la que tengas en casa, es un ejercicio muy relajante.
7. Con unas pesas ligeras, trabajaremos las elevaciones frontales de brazos. Si no tienes pesas puedes coger cualquier cosa de poco peso, la cuestión es movilizar la zona alta de la espalda con el movimiento de los brazos.
8. Desde la posición que aprecias en este dibujo deberás realizar aperturas laterales de los brazos, de este modo trabajaremos la musculatura transversal de la espalda (trapecios, romboides, etc.). Si puedes apoya el torso sobre una banqueta para realizar el ejercicio de modo más relajado.
Ricardo Márquez. Licenciado en Educación Física (INEF). Entrenador Nacional de Balonmano.
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