La osteoporosis se caracteriza por una disminución de la densidad ósea y mayor fragilidad del hueso. Por tanto, existe un mayor riesgo de fractura. Por esta razón, hay que tomar precauciones para prevenir esas roturas de los huesos.
Las personas y en particular, los mayores de 65 años, no son conscientes de la fragilidad de sus huesos, hasta que se producen las primeras manifestaciones, generalmente fracturas vertebrales o aplastamiento vertebral, que provocan dolor, -el llamado dolor de espalda-, y que con frecuencia se originan por pequeños traumatismos o esfuerzos. Al aplastarse las vértebras, se produce una reducción de talla y una cierta deformidad en la espalda denominada "joroba de la viuda". Son frecuentes también las fracturas de muñeca, cuello de húmero y cadera.
Osteoporosis: trucos para prevenir las fracturas de huesos
Para prevenir las fracturas, es importante tener en cuenta los siguientes consejos:
1. Prevenir caídas. Cualquier apoyo o movimiento brusco puede favorecer las fracturas de huesos cuando padecemos osteoporosis. Así, podemos tener en cuenta diferentes aspectos del hogar como evitar zonas de escasa iluminación, alfombras o felpudos sueltos y suelos resbaladizos. El mayor debe utilizar zapatos con suela de goma, y si son de cuero, es preferible poner filis.
2. Cuidar las posturas en el descanso. La cama debe tener una altura adecuada, 35 o 40 centímetros, lo que permite acostarse y levantarse sin mucho esfuerzo. La mejor postura para descansar es boca arriba, introduciendo una almohada bajo las rodillas y muslos para evitar la lordosis lumbar. Para sentarse, es adecuada una silla de respaldo alto, asiento duro y no excesivamente alto. Es importante un buen apoyo de la espalda, utilizando un pequeño cojín por detrás de la zona lumbar y los pies sobre un cajón de 15 o 20 centímetros. Están prohibidas sillas o sillones especialmente mullidos, porque producen fracturas de huesos cuando la persona trata de levantarse por existir una mala colocación de la espalda.
3. Prevenir el dolor vertebral. En general y en caso de osteoporosis en particular, hay que levantar objetos del suelo flexionando rodilla y cadera, coger el objeto aproximándolo al abdomen y levantarse progresivamente con el objeto cerca del pecho. No coger objetos situados sobre la cabeza. Trasladar objetos acercándose al objeto al pecho, o sobre la cabeza o la cadera con las dos manos. Es preferible empujar que arrastrar y en caso de objetos pesados, se deben separar los dos pies adelantando uno; si es posible empujar apoyando la espalda sobre el objeto y hacerlo marcha atrás.
Cómo hacer las actividades de la vida diaria
- Plancha. Colocar la altura de la tabla a la misma que la cadera y elevar una pierna sobre un alza de 20 centímetros. Colocar un perchero cerca o carrito de ropa, para evitar estiramientos musculares continuos.
- Colada. Realizar lavados regulares. Son adecuadas las lavadoras de carga frontal. Meter y sacar la ropa en pequeñas cantidades, en cuclillas o sentados.
- Camas. Hacerlas sentado en una silla. Primero por un lado y después por el otro, evitando elevar el colchón con la mano.
- Limpieza de la casa. Utilizar aspirador, cepillo, fregona, recogedor de mango largo y flexionar las rodillas, no la espalda. Utilizar un cubo de agua con ruedas, llenándolo sólo hasta la mitad y vaciándolo poco a poco.
- Actividad física. Aumenta la capacidad respiratoria y la frecuencia cardiaca del individuo, mejorando su agilidad. Es muy adecuado realizar la marcha con un ritmo más rápido que el habitual y aconsejable realizarlo al menos 30 minutos al día. La bicicleta estática favorece la coordinación y puede sustituir a la marcha, mantiene en buen estado el sistema articular y muscular. Se debe mantener el sillín y el manillar a una altura adecuada para evitar la flexión de la espalda. La natación es excelente para mantener un buen estado físico, ya que se realizan movimientos con menor resistencia.
- Actividades artesanales. Aumentan la fuerza muscular y la movilidad articular. Así, hacer telares, favorecen el movimiento global del miembro superior; el moldeado de barro está especialmente indicado para los dedos y aumenta la fuerza muscular y la movilidad articular; la bisutería favorece la coordinación fina y la coordinación mano-vista.
Todas estas actividades deben estar en consonancia con los gustos y características personales de la persona, para aumentar los beneficios de las mismas.
María Gracia Carpena. Terapeuta ocupacional
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