Perdemos entre 0,5 y 1 cm de altura por década una vez cumplidos los 40 - ISTOCK
Con el paso del tiempo, todos hemos pasado por la experiencia de ver cómo las personas mayores de nuestra familia, hombres y mujeres, encorvaban su complexión a medida que pasaban los años. Lejos de buscar explicaciones que solo vayan en una dirección, la respuesta es que hay múltiples causas que convergen para que se produzca este fenómeno.
Huesos más debilitados, quizá deformados por alguna patología tipo artrosis o artritis, degeneración y deshidratación de los discos intervertebrales (una mínima reducción en cada uno, multiplicada por los 23 discos de la columna, se traduce en una pérdida de altura significativa), musculatura más destensada, malas posturas muy arraigadas, pérdida de flexibilidad y tonicidad en los tejidos... La realidad es que todas son causas relacionadas con el inherente e inexorable envejecimiento, aunque hay mucho que se puede hacer.
Menopausia y altura
Las mujeres, como en casi todos los aspectos de la salud, salimos peor paradas en este sentido, y más cuando nos adentramos en etapa de perimenopausia o ya estamos de lleno en ella. La menopausia es una de las etapas más disruptivas en la vida de la mujer.
La OMS la define como el cese permanente de la menstruación, tras un periodo de doce meses consecutivos sin periodo menstrual y sin que sea debido a ninguna causa patológica. La edad a la que puede producirse varía, aunque normalmente tiene lugar entre los 45 y los 55 años, con una edad media de 51.
Se debe a una disminución de la producción de estrógenos y progesterona en los ovarios, que tiene diferentes consecuencias además de la desaparición de la menstruación. Una de las que más se han señalado ha sido la disminución de densidad ósea debido precisamente a la disminución de la producción de estrógenos, que puede afectar a la cantidad de calcio en los huesos.
Un estudio llevado a cabo en la Universidad de Finlandia, y cuyos avances han sido publicados en en la revista Journal of Bone and Mineral Research, concluyó recientemente y tras décadas de estudio, que la densidad mineral ósea en el hueso del cuello del fémur en mujeres posmenopáusicas disminuyó de media un 10% durante un seguimiento de 25 años. Se trata del seguimiento más largo del mundo hasta ahora de los cambios en la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas, y muestra que la pérdida es significativamente menor de lo que se creía anteriormente sobre la base de estudios anteriores. Las mujeres con la densidad mineral ósea más alta al comenzar el estudio tuvieron el mayor porcentaje de pérdida ósea en comparación con el inicio.
El estudio comenzó en 1989 con una encuesta de salud que se envió a todas las mujeres de 47 a 56 años que vivían en la región de Kuopio, en el este de Finlandia. Un total de 14.200 mujeres recibieron la encuesta, y se ha repetido a intervalos de cinco años. Además, otras 3.000 mujeres han participado en mediciones de densidad mineral ósea cada cinco años. El estudio aún está en curso, porque esperan terminar las mediciones cuando se cumplan 30 años, en torno a 2025.
"La disminución media en la densidad mineral ósea fue menor de lo que se había asumido sobre la base de seguimientos anteriores más cortos, donde se estimó que la tasa de pérdida ósea del cuello del fémur era incluso superior al 20%. También hubo sorprendentemente pocos factores de riesgo que afectasen la densidad mineral ósea. El factor de protección más importante contra la pérdida ósea fue la terapia de reemplazo hormonal. El aumento de peso durante el seguimiento también protegió contra la pérdida ósea", asegura el profesor Joonas Sirola, uno de los autores del estudio, investigador de la osteoporosis y profesor asociado en la Universidad de Finlandia y director médico en el Hospital Universitario de Kuopio.
Cuánto encogemos y cómo frenarlo
Según Trauma Center Valencia, por lo general perdemos entre 0,5 y 1 cm de altura por década una vez cumplidos los 40 años, pérdida que puede acelerarse especialmente en mujeres tras la menopausia. Pero la realidad es que parece que esas cifras podrían no ser tan alarmantes, a la vista de este estudio. Lo principal es poner remedio cuanto antes para ralentizar este proceso.
¿Qué hacer? Destierra el sedentarismo. Llevar una vida activa física y mentalmente, es el mejor seguro de vida para una madurez con calidad de vida. Tal como explicó Fran Cruz, entrenador personal especializado en mujeres 45+, y reciente ponente en el Congreso Mujeres 45+, celebrado en Madrid y organizado por la plataforma Menogeneration.com, "el entrenamiento ideal es el de fuerza, siempre equilibrado con algo de cardio". Eso hará que los músculos no pierdan tonicidad y que tengan más fuerza para sujetar nuestro esqueleto.
"El entrenamiento de fuerza es fundamental, pero hay que lograr un equilibrio. Por ejemplo, el running es perfecto a nivel mental, pero quizá ahora nos cause más molestias de rodillas o tobillos. Se trata de encontrar un equilibrio para cada mujer. Con la bajada de estrógenos, el tono muscular se resiente, por lo que es importante trabajar programas de fuerza", dice el experto.
La combinación de ejercicio de componente aeróbico (correr, montar en bicicleta o nadar, entre otros) con entrenamiento de fuerza no solo tiene efectos físicos y cuantificables, sino también en el aspecto psicológico.
Por eso, si volvemos a los tres factores básicos de los que hablábamos al inicio para que se produzca una pérdida de altura con la edad, el ejercicio ralentizará el proceso, siempre y cuando lo practiquemos de manera regular (y si es prescrito, mejor). El deporte frenará la degeneración y pérdida de densidad del esqueleto (que supone un 12 por ciento del peso corporal total) y ayudará a desarrollar el sistema neuromuscular.
Mantener sanos y fuertes nuestros huesos y músculos nos permitirá mantener nuestra altura durante más tiempo y que esta se reduzca a menor velocidad.
Rosanna Rezusta. Periodista y cofundadora de Menogeneration.com es una plataforma de divulgación y eventos y colabora con expertos en salud, nutrición, ejercicio y todos los temas relacionados que afectan a mujeres 45+.
Asesoramiento: Fran Cruz, entrenador personal especializado en entrenamiento femenino en perimenopausia y postmenopausia y colaborador habitual de la plataforma.
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