¡A merendar! Llega la hora de esa comida que se sitúa entre el almuerzo y la cena y las ideas se acaban: ¿hay algo más allá de las galletas y los dulces? Por supuesto que sí. La dieta mediterránea incluye un sinfín de ideas y alimentos que tomar para tener una vida saludable. Si buscas ideas para las meriendas de tus hijos, no te pierdas estas recomendaciones.
La importancia de la merienda
Mucho hemos hablado de la importancia de desayunar cada mañana pero, ¿qué hay de las meriendas? Como explica la dietista-nutricionista Ana María Expósito Sierra, "tanto la media mañana como la merienda cumplen determinados objetivos en la alimentación". En concreto, estas comidas suponen el 10 -15 por ciento de las necesidades nutricionales del niño.
Además, las meriendas ayudan a "distribuir adecuadamente el consumo de nutrientes a lo largo del día", lo que a su vez evita que los niños (y cualquier adulto) "lleguen con más hambre a la cena", explica esta experta.
En este sentido, esta dietista-nutricionista de Guadix (Granada) informa sobre cuál es la mejor hora para que los padres demos la merienda a los hijos: no existe. Es decir, los niños "tienen un valioso mecanismo de sensación de hambre que les indicará cuándo es el momento adecuado para la merienda".
En resumen, no hay un horario ideal ya que éste dependerá de las necesidades del niño. "Por ejemplo, si practica algún deporte a media tarde es posible que su sensación de hambre esté aumentada", comenta la diplomada en nutrición, que insiste en que la mejor hora para la merienda "la definen ellos (los niños)". Eso sí, por lo general ocurre a media tarde.
La merienda ideal
Como se ha comentado, la merienda representa entre el 10 y el 15 por ciento de los nutrientes diarios que necesita el niño. Por ello, "los valores nutricionales de la merienda deben ir encaminados a cubrir las necesidades nutricionales que no han cubierto aún en el trascurso del día".
Así, esta experta señala que la merienda es el momento ideal para incorporar la fruta (por los minerales y vitaminas), el lácteo (por su contenido en proteínas de origen animal y minerales como el calcio) o el cereal, que aporta hidratos complejos y fibra. Eso sí, todo en su justa medida: "es necesario que sea un tentempié ligero, de fácil digestión y que no quite el hambre para la cena", matiza.
En este sentido, es importante destacar que no existe una merienda perfecta ya que cada niño es un mundo. "Lo que sí hay que tener en cuenta es que esta merienda no contenga grasas saturadas, bollería industrial, azúcares simples o embutidos grasos", indica esta dietista-nutricionista. Actualmente, las marcas especializadas en alimentación infantil están haciendo productos para meriendas cada vez más sanas para los niños y eso se nota en la inclusión de frutas, lácteos y cereales.
Por lo que respecta a las cantidades, estas deben ser de una ración: 200 mililitros de leche o una porción de fruta, por ejemplo. "Lo ideal es que cubra su apetito y que no exceda la cantidad", insiste.
Ideas para meriendas de niños
Para concluir, Expósito Sierra propone estas diez opciones de meriendas alejadas de galletas industriales y zumitos para llevar que "contienen una cantidad de azúcares añadidos preocupante".
- Tostadas de pan integral con aceite de oliva y queso fresco.
- 1 yogurt natural con 1 pera en trocitos y un puñado de almendras picadas
- Tortita de trigo de plátano y kiwi (que contenga dos variedades de fruta no significa que contenga las dos piezas de fruta completas)
- Tostada de tomate y aceite (como siempre)
- Batido de fresas y salvado de avena
- Palitos de zanahoria y rebanada de pan con fiambre de pavo
- Vaso de leche con cacao y 1 magdalena casera con harina integral y sin azúcares añadidos.
- Manzana troceada con canela y yogurt.
- Batido de plátano y avena sin azucares añadidos
- Rebanada de pan de centeno o avena con rodajas de tomate y 1 huevo picadito sobre el pan.
Ángela R. Bonachera
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