El riesgo de estar sentado más de 6 horas al día: 5 consejos protectores

 

El riesgo de estar sentado más de 6 horas al día: 5 consejos protectores

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Riesgos de estar sentada más de 6 horas al día
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Llevar una vida sedentaria prolongada es el equivalente más actual del perjudicial hábito de fumar. La Organización Mundial de la Salud ha incluido el sitting como factor de riesgo a la hora de padecer cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares. 

Y es que el sitting es uno de los grandes males nuestro tiempo porque vivimos en una sociedad que trabaja mayoritariamente sentada. Hasta ahora, diversos estudios científicos habían advertido que pasar muchas horas sentados en la oficina era perjudicial para la tensión arterial, provocaba retención de líquidos o nos hacía aumentar de peso... pero ahora, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha incluido el sedentarismo como factor de riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Pasamos dos tercios del día sentados

Estar sentado más de 6 horas al día perjudica tu salud tanto como si fumases un paquete de tabaco al día o sufrieses de estrés agudo. En muchos trabajos estamos sentados más de 8 horas y si sumamos esa cantidad a las 8 horas de sueño y a los momentos de transporte y ocio (televisión), podríamos decir que pasamos 2/3 de nuestro día en estado de sedentarismo extremo.

El hecho de pasar de manera sedentaria tantísimas horas al día ya es perjudicial para nuestra salud, sin embargo, podemos intentar que nuestra postura mientras estamos sentados sea, al menos, lo más adecuada posible.

"Tu espalda debería conservar las curvas fisiológicas, donde la pelvis y la cabeza recaen en la misma línea vertical al suelo. El monitor un poco más bajo que la línea de tus ojos, la vista nos abarca un ángulo de 30º, por esa razón al leer en distancias cortas bajamos los ojos) eso no implica bajar la cabeza. Y atención si usas lentes bifocales, en estos casos la pantalla debe ir bastante más abajo de lo que sería recomendado. Hay que colocar la silla en función de lo descrito anteriormente, es decir, que la pelvis y la cabeza estén en la misma línea vista de perfil, y a partir de ahí colocar la altura de la mesa y añadir un reposapiés si los pies no llegan bien a tocar el suelo", afirma Ana Velázquez, fisioterapeuta y posturóloga, especialista en prevención de lesiones músculo-esqueléticas, ergonomía y reeducación postural global del Centro de Prevención en Artes Escénicas.

5 consejos para evitar que el 'sitting' te pase factura

1. Muévete: lo ideal sería poder moverse entre 5 y 10 minutos por cada hora que estamos sentados, pero siendo realistas, pocos trabajos de oficina permiten esa frecuencia de movimiento. Sin embargo, es necesario hacerlo ya que ayudará a activar la circulación sanguínea de nuestro cuerpo. Si no puedes levantarte y moverte, puedes realizar otros ejercicios estando sentada como rotaciones de tus articulaciones: muñecas, tobillos y cuello, que ayudarán al retorno venoso.

Otro truco es colocar las cosas que uses de vez en cuanto (la impresora, los clips o el teléfono) en un lugar que te oblige a levantarte.

2. Bebe e hidrátate: una de las principales consecuencias que tiene el sitting sobre nuestro organismo es la retención de líquidos, por lo que es importante incorporar alimentos diuréticos a tu dieta o tomar infusiones o bebidas que nos ayuden a drenar esos líquidos. Las infusiones de jengibre son una muy buena opción.

3. Camina: sabiendo que vas a pasar las próximas 6-8 horas sentada intenta caminar antes y después de tu trabajo de oficina lo máximo posible. Si puedes ve andando a trabajar o sal a pasear después de tu jornada. En general, las personas cuando llegan a su casa suelen sentarse en el sofá y ver la televisión una media de 3 horas, haciendo que las horas de sitting sean aún más de las obligadas por jornada laboral.

Si no fuera posible intenta pasearte en la oficina mientras realizas otras tareas como hablar por teléfono, hacer fotocopias*

4. Estírate: con esto no estamos diciendo que te despereces en medio de tu oficina, sino que realices ciertos ejercicios y estiramientos que te estimularán, te activarán y evitarán la rigidez de tus músculos. Puedes aprovechar los momentos en los que te levantas o vas al w.c.

5. Visita un fisioterapeuta y posturólogo: pasamos tantas horas sentados que es importante saber hacerlo bien. Desde CPAE han realizado un estudio pionero en el ámbito internacional que muestra que el tipo de asiento que utilices puede cambiarte la percepción de la vertical visual subjetiva, es decir, que puede hacer que veas más o menos recto en función de tus propias medidas y referencias.

Cómo conseguir estar bien sentado

Desde CPAE sostienen que cuando uno está sentado es mejor que no se utilicen ni cuñas ni asientos que inclinen tu postura y base de sustentación demasiado hacia delante ya que si la pelvis, (zona glútea apoyada en el asiento) está inclinada hacia delante uno va a compensar con la zona lumbar, y se va a arquear más. En consecuencia, va a recaer más peso en la zona de los trapecios (hombros) tratando de compensar el peso de la cabeza que caerá también hacia delante.

La cabeza nos pesa unos 4,5 kilos de media, pero colocada en palanca hacia delante, la zona cervical puede llegar a recibir un peso de 16 kilos. Por lo tanto, si queremos liberarnos de la tensión cervical que genera el sitting hay que colocar bien las nalgas.

"Visto así puede parecer "normal" que nuestras cervicales se carguen, pero no hacemos casi nada dándonos masaje en esa zona. Lo que hay que hacer es revisar la postura cuando estamos sentados. Si, por ejemplo, te cuesta mantenerte erguido cuando estás sentado y tiendes a encovarte es que falta altura a la silla. Es un remedio eficaz, aunque la causa de base es la falta de tono y el acortamiento muscular", afirma Velázquez, fundadora de CPAE.

El fisioterapeuta especializado nos enseñará a encontrar una postura en la que el peso de las piernas recaiga en los pies (si en esa posición los pies no tocan al suelo es cuando hace falta un reposapiés) y el peso del tronco en la pelvis.

El sedentarismo es uno de los males de nuestro siglo y aunque no sea fácil combatirlo, sobre todo en horario laboral, podemos poner en marcha otras micro acciones que cuiden nuestra salud como diseñar escritorios pensados para poder trabajar de pie, ir al trabajo en bicicleta o caminando, aparcar el coche un poco más lejos de la oficina para así obligarnos a andar un poquito o aprender a sentarnos de manera adecuada.

Irene Núñez Cid
Asesoramiento: Ana Velázquez, fisioterapeuta y posturóloga, especialista en prevención de lesiones músculo-esqueléticas, ergonomía y reeducación postural global del Centro de Prevención en Artes Escénicas.

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