Running, cómo empezar a correr sin riesgos

Cuida tu salud, antes de empezar a correr
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Desde que empezó el siglo XXI, el running se ha convertido en el deporte de moda. Sin embargo, esta práctica está desaconsejada en algunos casos y conlleva algunos riesgos para la salud. El Dr. Ángel Hernández Yáñez, jefe de la Unidad de Medicina Deportiva del Hospital Universitario HM Torrelodones, explica que "correr no es siempre la actividad física más adecuada". 

Y es que, al ser un deporte de impacto, "éste repercute sobre el cartílago articular de las articulaciones de carga y sobre la columna vertebral, que es donde suelen aparecer las lesiones", declara el experto.

Asimismo, antes de empezar a correr conviene hacerse un reconocimiento médico en un centro especializado. "En nuestra Unidad se comprueba que no existe riesgo individual y que se puede salir a correr de una forma segura. Además, se aconseja sobre la modalidad de la carrera, la intensidad, la superficie más adecuada e incluso sobre la elección de las zapatillas. También disponemos de un servicio de entrenadores personales que nos pueden enseñar a correr y a mejorar nuestro rendimiento", señala el Dr. Hernández.

Antes de salir a correr, consulta a tu médico

Para asegurarnos de que podemos salir a correr sin riesgos para nuestra salud, lo mejor es consultar con el especialista cuando se dé alguna de estas situaciones:

-  Lesiones en columna vertebral con espondilolistesis avanzadas, artrosis importantes, escoliosis severas o inestabilidades vertebrales.
-   Problemas cardiorrespiratorios severos.
-   Lesiones en articulaciones de carga, especialmente rodillas y caderas, que afecten al cartílago articular.
-   Lesiones estructurales importantes en los pies.

Cómo prepararse para iniciarse en el running

El calentamiento y enfriamiento del sistema músculo-esquelético es clave para prevenir lesiones. Consiste en estirar los músculos, antes y después de correr, mediante movilizaciones activas suaves de las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera. Tampoco debemos olvidarnos de estirar nuestra espalda cuando vamos a empezar a practicar running.

Para mejorar el rendimiento hay algunas que nos pueden ayudar a progresar si corremos habitualmente:

-  Realizar 5 comidas diarias, ricas en fibra y vitaminas.
-  El entrenamiento de técnica de carrera, que muchos desconocen, nos ayudará a mejorar y el resultado puede ser espectacular.
-  Descansar y dormir lo suficiente.
-  No entrenar por encima de nuestras posibilidades.
-  Trabajar la potencia y los abdominales mejorará nuestra posición pélvica al correr.
-  Después de correr, una ducha de agua fría en las piernas. Esto y un drenaje linfático cada 15 días nos ayudarán a recuperarnos tras cada sesión de entrenamiento.

Cómo entrenar para carreras de 10 km

Para entrenar antes de una carrera de 10 km (la mayoría de las carreras populares), el Dr. Hernández indica que hay que correr un par de veces por semana entre 40 y 60 minutos y empezar, al menos, 2 ó 3 meses antes.

Si nos decidimos a participar:
-   Se debe comer sólido al menos 3 horas antes de correr.
-   La comida tiene que ser ligera y rica en hidratos de carbono.
-   Durante la carrera se puede recurrir a barritas energéticas.
-   La hidratación debe ser continua, pero nunca en grandes cantidades.
-   Elegir bebidas sin gas y a temperatura ambiente.

-   Si es posible, ingerir alguna bebida específica para la reposición mineral.

El equipo de los corredores

En cuanto al equipo que debe llevar el corredor, "existen tejidos altamente tecnológicos que permiten protegernos de las bajas temperaturas y del viento, que son transpirables, hipoalergénicos, ligeros y duraderos", apunta el Dr. Hernández. Actualmente, se trabaja en tejidos inteligentes que permitirán al futuro corredor incorporar en sus prendas medidores y analizadores de la actividad deportiva realizada.

En las zapatillas, la transformación ha sido aún mayor y hoy encontramos modelos que se adaptan al tipo de pisada del corredor. Sin embargo, concluye el especialista, "para apoyos muy alterados o pies con determinadas características, como el pie plano valgo o el cavo varo, puede ser necesario el complemento con plantillas personalizadas e incluso se valora ya la utilidad de zapatillas personalizadas en estos casos".

María Espín

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