Cuida tu espalda en el posparto - THINKSTOCK
La llegada de un bebé puede conducir a padecer dolores de espalda y contracturas en hombros y lumbares debido a las malas posiciones que se adoptan al amamantar al bebé, al cogerlo de la cuna, al alzarlo hacia arriba o al bañarlo. Para cuidar tu espalda en el posparto, es necesario tomar conciencia del propio cuerpo y evitar malas posturas.
Las hormonas del embarazo transforman el tono de la musculatura de la mujer, que debe ir recuperándose en las semanas posteriores al parto. Cuida tu espalda en el posparto aflojando los hombros y contrayendo el abdomen al coger al bebé con los brazos para proteger la zona lumbar y en general toda la espalda. Toma nota de las recomendaciones más importantes.
Trucos para mamá: protege tu espalda
1. Amamantar o dar el biberón. Elige una postura cómoda sea cual sea el tipo de alimentación que reciba el bebé, pues es un tiempo para compartir y la situación debe ser la más relajada y favorable posible para la creación del vínculo. Lo correcto es acercar el bebé al pecho y no el pecho al bebé. Cuida tu espalda en el posparto, estando atenta a tu posición y la del bebé para que pueda succionar bien: su tripa tiene que estar en contacto con tu tripa y su cabeza alineada con su cuerpo. Al amamantar a tu bebé debes estar sentada en un sillón, con los dos pies en el suelo y el brazo donde descansa tu bebé apoyado en el reposabrazos del sillón para no generar tensión en el hombro. Si utilizas el cojín de lactancia, evita que tu bebé quede 'panza arriba' y tenga que ladear la cabeza para mamar. Por la noche, si se da el pecho en la cama de lado, se puede utilizar un cojín bajo la rodilla para equilibrar la posición y que la mamá esté más cómoda.
2. Transportar al bebé. La diferencia entre el uso de fulares y mochilas portabebés es que los fulares permiten una postura más ergonómica del bebé y reparten mejor su peso al transportarlo. Aunque existen mochilas de porteo ergonómico, son más comunes las mochilas en las que las piernas del bebé cuelgan hacia el suelo y su espalda queda recta, lo que genera tensión en su espalda. En el caso de los fulares portabebés, el cuerpo del bebé toma una posición más similar a aquella que tenía en el útero, con la espalda en forma de C, las rodillas flexionadas por encima de las caderas y separadas entre sí unos 90 grados. Cuando van creciendo y aprenden a andar en ocasiones hay que llevarlos en brazos, lo mejor es acomodarlos lo más cerca posible del cuerpo, con las piernas a cada lado del tronco y sujetando la parte posterior de su cuerpo para equilibrar su postura y la nuestra y siempre que sea posible con los dos brazos.
3. Circular con la silla de paseo. Adapta los agarres de la silla a la altura de la persona que la lleva para que queden por encima de las caderas y evita las posturas que te lleven a encorvar la espalda. En llano es mejor mantenerse cerca del carro y recordar empujar con todo el cuerpo y no sólo con los brazos. Cuando estemos subiendo escaleras 'tirando' de la sillita hacia arriba sobre los escalones hay que intentar doblar las rodillas y ayudar a la espalda con las piernas y el abdomen. Hay que recordar que tras subir una cuesta, la posición del cuerpo debe volver a la postura en la que la espalda esté recta y los hombros hacia atrás.
4. Recoger juguetes. Cada vez que nos agachemos debemos cuidar de nuestra espalda en el posparto e intentar adelantar una pierna con respecto a la otra para que la pierna de delante reciba más peso y tome fuerza al incorporarnos. Es más saludable inclinarnos movilizando la articulación de las caderas en vez de doblar el tronco desde la cintura.
5. Alzar al bebé. Cuando vayas a coger al bebé de la cuna intenta desbloquear las rodillas y pegar el bebé al cuerpo antes de incorporarte. Para levantar al niño del suelo procura doblar siempre un poco las rodillas, evita la inclinación con las rodillas rectas y saca fuerza del abdomen para proteger las lumbares y la espalda.
6. En el baño. Las típicas bañeras de patas de tijera con cambiador ayudan a mantener posturas erguidas al bañar al bebé en los primeros meses de vida. Mientras estás de pie bañando al bebé puedes tener un pequeño taburete sobre el que apoyar una de las piernas permitiendo así descansar la zona lumbar.
Para bañar al bebé en la bañera grande, colócate de rodillas junto a la bañera poniendo debajo una toalla o un cojín. Al coger a tu bebé, dobla ligeramente las rodillas y apóyalas si es posible al borde de la bañera, contrae el abdomen como si quisieras meter el ombligo hacia adentro y así evitarás sobrecargar la espalda.
Lorena Gutiérrez, fisioterapeuta especializada en embarazo, posparto y suelo pélvico.
FisioByM "Fisioterapia para Bebés y Mamás"
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