Un análisis poco profundo puede hacernos pensar que el deporte o la actividad física y el embarazo son realidades contrapuestas. Merece la pena pararse a pensar en lo bien que nos puede venir la actividad física para afrontar el embarazo con energía. Hay situaciones peligrosas que hemos de evitar y saltan a la vista, pero no por eso llegaremos a la conclusión de que durante el embarazo es mejor no hacer nada.
Mujeres deportistas o menos deportistas
- Las mujeres que realizan ejercicio físico habitualmente suelen estar en condiciones de continuar su práctica pero con ligeras modificaciones, espaciando las sesiones de entrenamiento y evitando traumatismos.
- En mujeres sedentarias o que practican ejercicio físico ocasional, la gestación no es el momento más idóneo para fomentar nuevas prácticas deportivas. Se aconsejará la incorporación a un programa específico de preparación al parto.
El deporte en el embarazo por trimestres
- Durante el primer trimestre del embarazo se puede realizar actividad física con normalidad, pero cuidando algunos detalles: evitar los grandes esfuerzos y pequeños traumatismos.
- En el segundo y tercer trimestre se buscarán actividades que desarrollen cualidades como la flexibilidad, relajación, fuerza muscular (orientada a fortalecer la musculatura pelviana y corregir los cambios posturales producidos por el desplazamiento del centro de gravedad hacia atrás) y ejercicios respiratorios.
Beneficios de la actividad física durante el embarazo
1. Mejora del tono muscular. Esto favorece la corrección postural y permite enfrentarse al trabajo del embarazo y parto con menos riesgos y efectos no deseados.
2. Aumento del bienestar psicológico reduciendo así la ansiedad, la depresión y el insomnio muy común en los últimos meses del embarazo.
3. Eliminación de líquidos logrando así un balance calórico adecuado.
4. Normalización de la tensión arterial.
5. Protección frente a la diabetes gestacional (elevación transitoria de las cifras de la glucosa debido al descenso de insulina durante el embarazo) pudiendo ser empleado como tratamiento alternativo que permitiría disminuir o incluso suprimir el uso de insulina.
6. Mejora del equilibrio y coordinación en general.
Deportes recomendados en el embarazo
Parece claro que la prescripción de un programa de ejercicio físico deberá adaptarse a las modificaciones tanto anatómicas como funcionales que experimenta la mujer en el curso de su embarazo y se deben considerar factores tan diversos como su estado de salud, experiencia previa y preferencias o aficiones
Los deportes más recomendables son la marcha, la natación y el ciclismo, que pueden realizarse hasta bien avanzado el embarazo siempre que se eviten terrenos irregulares o rocosos por el riesgo de caídas.
- La marcha es aconsejable hacerla en forma de paseos de 20-30 minutos que pueden aumentarse gradualmente hasta 1 hora/día a una intensidad de la marcha que permita hablar con un acompañante. 2-3 días a la semana.
- En natación puede interesarnos apuntarnos a cursos de matronatación. Lo normal son sesiones de 1 hora con ejercicios que no sobrepasan los 5 minutos de duración. 2-3 días a la semana.
- Para el ciclismo podemos pedalear tranquilamente en casa varios días a la semana durante 20-30 minutos. Se puede practicar bicicleta hasta el octavo mes de gestación. 2-3 días a la semana.
Atención especial al deporte en el embarazo
- Antes de lanzarse es importante contar con el consentimiento médico.
- El cansancio será el termómetro de la intensidad. No hay que esperar al agotamiento para parar.
- Hay que realizar calentamiento previo y "enfriamiento" posterior (durante 5-10 minutos, acompañado de estiramientos y relajación antes y después de cada sesión).
- Evitar la posición estática durante periodos prolongados.
- Utilizar ropa y calzado deportivo idóneo y cómodo.
- Beber líquido y comer de una forma suficiente y adecuada.
Marina Berrio
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