¿Es la leche un producto importante? Si y no al mismo tiempo. La leche sólo es necesaria durante el periodo de lactancia de los niños, especialmente aquella que sale del pecho de la madre. Pero pasado este tiempo, este alimento debe seguir en la dieta porque es una fuente de calcio muy importante y que ayuda a mantener una buena salud ósea y asegurar unos huesos fuertes.
Sin embargo en muchas ocasiones los niños no toman leche, bien porque son alérgicos a la lactosa o bien porque no les gusta esta bebida. ¿Cómo asegurar este aporte de calcio a los más pequeños? No hay problema, hay una serie de alimentos que aseguran una ingesta de este producto para mantener una buena salud ósea en los niños.
Alimentos ricos en calcio
Los pediatras recomiendan una ingesta de calcio en torno a los 1300 mg diarios en los jóvenes de entre 9 y 18 años. Estos son algunos alimentos que pueden sustituir a la leche en la aportación de este mineral:
1. Pescados blancos poco grasos como la dorada, o el besugo presentan 180 mg de calcio por cada 100 gr de filete de estos peces.
Otros como el gallo ofrecen 120 mg.
2. Yemas de huevo aportan 140 mg. De calcio por cada 100 gr.
3. Verduras como espinacas aportan hasta 130 mg por cada 100 gr. Otras como la berza o los grelos incluso incluyen 200 mg.
4. Legumbres. La soja es muy rica en calcio ya que incluye 200 mg por cada 100 gr de producto. Otras como alubias ofrecen 100 mg.
5. Frutos secos. Las almendras ofrecen a quien las come hasta 250 mg por cada 100 gr. de este alimento.
Datos a tener en cuenta
¿Quiere esto decir que esta correlación de alimentos es la que se deba atender a la hora de decidir el aporte de calcio? Por supuesto que no, la cantidad de este mineral puede variar por múltiples factores como los siguientes:
- La forma de cocinar. Durante la preparación de estos alimentos se pierden componentes como el calcio y otras vitaminas, en especial cuando se hierven mucho tiempo en agua y con el alimento troceado.
- Capacidad de absorción del intestino. Mientras que el calcio de la leche se absorbe muy bien gracias a la lactosa, el que está dentro de algunas verduras, como las espinacas, no se asimila de igual modo por los oxalatos.
- El depósito en los huesos. Para que el calcio absorbido se deposite bien en los huesos son necesarias dos cosas: vitamina D y ejercicio físico. De la primera se encarga nuestra piel ya que este componente se produce por el contacto de la dermis con la piel. De la segunda deben ocuparse las personas manteniendo un ritmo de vida activo.
Damián Montero
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