Disfruta del café y de sus beneficios nutricionales - ISTOCK
Todos conocemos la famosa hora del té, que tanto han vendido los ingleses, pero para muchos es una incógnita cuál es la mejor hora para tomar café, aunque exitan muchos cafeteros que amantes del té en el mundo. Para salir de dudas, hoy la ciencia nos ayuda a explicar cómo y cuándo beber café para que sea más saludable y no interfiera con el sueño.
Aproximadamente, unos 22 millones de personas toman como mínimo una taza de café al día solo en España, pero pocos lo hacen a la hora más adecuada. La mayoría lo toma en el desayuno, pero lo que ha descubierto la ciencia es que existe un horario para tomar café donde los beneficios de esta estimulante bebida se duplican y no es nada más despertarse.
El hábito tan arraigado en nuestra sociedad de tomar café nada más abrir los ojos por la mañana está lejos de ser la mejor forma de empezar el día. Sentir que el café no tiene ningún efecto es más común de lo que parece y hay una explicación científica para ello: la cronofarmacología.
Esta ciencia estudia la relación de los biorritmos con los efectos de sustancias que ingerimos. El ritmo circadiano, algo más conocido, es el ciclo biológico más importante y se puede entender como un reloj interno que marca nuestro comportamiento físico y químico a lo largo del día. Dependiendo del ritmo circadiano, lo que ingieras a una hora tendrá un efecto u otro.
Este ritmo lo marca la luz entre otros factores. El organismo se sincroniza con ella y el coordinador de todo este proceso es el hipotálamo en nuestro cerebro. Y aquí llegamos al quid de la cuestión: el hipotálamo es el regulador de una hormona llamada cortisol, la hormona del estrés.
El primer café del día
A largo de los años, la ciencia ha determinado que justo cuando nos levantamos es cuando segregamos más cortisol, una hormona que nos despierta y nos conduce a un estado de alerta. Aunque a algunos les parezca mentira, el pico de concentración de cortisol según el ritmo circadiano se da entre las 8 y las 9 de la mañana. En ese momento, por lo tanto, el cuerpo está inmerso un proceso natural en el que el café no es necesario.
Ese es el motivo por el que un café a la hora de despertarse no tiene apenas efecto y solo ayuda a desarrollar tolerancia hacia la cafeína o incluso a inducir al cuerpo a un estado de ansiedad. Por este motivo, lo más recomendable es esperar dos horas desde que nos despertamos para tomar la primera taza de café.
Para alguien que se despierta a las 7, el primer café del día debería tomarse entre las 9:30 y las 11:30, cuando los niveles de cortisol descienden. Tras esa hora hay otro pico de subida entre 12 y 13 del mediodía y un tercero entre las 17:30 y las 18:30. Entre medias, puedes tomar el café de después de comer y después olvidarte de la cafeína porque su efecto se mantiene hasta 12 horas en el organismo.
¿Cómo tomar café y dormir bien?
Tomar café y dormir bien es incompatible para muchas personas amantes de esta bebida, pero muchos no pueden vivir sin café, por eso existen trucos para que tomar café no impida dormir
Cada persona es distinta, por eso la ingesta adecuada de café para dormir sin problemas varía de unos a otros. La clave empieza por conocerse a uno mismo y partir de ahí, seguir estas pautas:
1. Conocer el nivel de sensibilidad a la cafeína
La cafeína es una sustancia que afecta en mayor o menor medida a unas personas que a otras. Hay quienes desarrollan una dependencia a ella, y los hay que tienen tolerancia a la cafeína, por lo que su umbral máximo estará por encima de las personas más sensibles a ella. Al final, la cafeína es una xantina que se encuentra naturalmente también en el té y el mate. Consumirla inhibe los receptores de nuestro cuerpo que se encargan de administrar los ciclos de sueño y vigilia. En el caso de las personas muy sensibles a la cafeína, con un café diario tendrán los efectos estimulantes para toda la jornada. En cambio, quienes hayan ido desarrollando una tolerancia a la cafeína podrán permitirse el consumo repetido sin que esto les afecte para dormir.
2. Acompasar el café a los ritmos circadianos
Dependiendo del ritmo circadiano, lo que ingieras a una hora tendrá un efecto u otro. Los expertos indican que lo ideal sería tomarlo dos horas después de despertarse, cuando los niveles de cortisol desciendan.
3. No sobrepasar la dosis diaria recomendada
El consumo diario de café no debería exceder unos límites. La dosis de café diaria para alguien con consumo moderado se establece entre 100 y 300 mg de cafeína. Según los expertos, 500 mg de cafeína sería la cantidad diaria máxima. Por encima de dicha dosis, los beneficios del café pueden transformarse en problemas que derivan en trastorno del sueño, hiperactividad, dolor de cabeza o incluso alteraciones del ritmo cardíaco.
4. Alternar tipos de café con más o menos carga de cafeína
Dependiendo de la variedad del café o de la cantidad que contiene cada taza que tomes, tu dosis de cafeína es mayor o menor. Si te encanta el café pero no quieres tener un subidón cada vez que lo bebas, añade menos cantidad de café y más de leche.
Marina Berrio
Asesoramiento: Kaiku Caffè Latte
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