Cuidado con los ingredientes que se añaden a las legumbres

Los ingredientes que se echan a las legumbres son los que en realidad engordan
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Este plato engorda, este no. Hay muchos mitos en el mundo de la cocina sobre qué es lo que se puede comer y qué es lo que no. En algunas ocasiones estos son falsos, en otros reales y en a veces verdades a medias. Un ejemplo son las legumbres, base de muchos platos de la gastronomía que a veces se dejan de lado en la dieta al creer que serán demasiado calóricos.

Sin embargo tal y como explica la Organización de Consumidores y Usuarios, OCU, estos platos no son malos para la salud porque contengan legumbres, sino por la cantidad de ingredientes que se les añade. Muchos de estos menús añaden a estos productos morcillas y otros embutidos con altos niveles de grasas.

Engorda lo que se come de más

Desde OCU se explica que en realidad las legumbres no tienen tal cantidad calórica como se piensa comúnmente. Por ejemplo una ración de 70 gramos de este producto contendría unas 188 kcal, 0,9 gramos de grasas de las cuales únicamente 0,2 gramos serían saturadas. Por tanto se tratan de los ingredientes extras los culpables de que en ocasiones se diga que estos platos engordan.

En este sentido se aconseja cambiar los embutidos como morcillas y chorizos, con alto nivel en grasas por verduras o tubérculos como la patata. De esta forma los platos de legumbres serán mucho más beneficiosas para la salud y no contendrán tal cantidad calórica como se les presume habitualmente.

Ventajas de las legumbres

Además de no engordar, las legumbres tienen importantes beneficios. Por ejemplo gracias a su modo de cocina: el hervido, estos alimentos pierden gran parte de sus componentes negativos denominados como antinutrientes como los inhibidores enzimáticos que dificultan la digestión. También se eliminan algunos glicósidos responsables del fabismo y sustancias que evitan la absorción de minerales.

Desde el punto de vista nutricional estas son algunas de las ventajas de comer legumbres:

- Su contenido en proteínas es elevado, aunque hay que decir que en ellas escasean algunos aminoácidos esenciales, como la metionina, la cisteína o el triptófano, que el organismo necesita para funcionar correctamente y no es capaz de fabricar por sí solo, debiendo obtenerlos necesariamente de la dieta. Esto se puede solucionar combinando estos ingredientes con otro tipo de alimentos, como los cereales y los tubérculos, que sí los tienen.

- Cuentan con buenos niveles de almidón, un hidrato de carbono complejo muy necesario en la dieta. Además es uno de los alimentos más ricos en fibra, tanto insoluble como soluble.

- La mayoría de las legumbres apenas tienen grasa y esta suele ser insaturada. Únicamente la soja y el cacahuete son ricos en grasas y por este motivo suelen emplearse para extraer aceites.

- Aunque no son especialmente ricas en vitaminas sí contienen numerosos minerales, variables según los casos. Habitualmente tienen calcio, fósforo, potasio, magnesio, yodo y hierro.

- Para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal, lo mejor es combinar su ingesta con alimentos ricos en vitamina C y en otros ácidos orgánicos, como el málico o el ácido cítrico.

Damián Montero

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