Trucos para cocinar más sano

Cocinar sano; trucos fáciles
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Si cocinamos adecuadamente los alimentos no sólo nos aseguramos la eliminación de bacterias -haciéndolos más seguros para el consumo-, también mejoramos su sabor, siendo más apetecibles y ricos al paladar. No obstante, la sobreexposición al calor y el cocinar demasiado los alimentos pueden dar lugar a la aparición de algunas sustancias poco recomendadas en una alimentación saludable.

Cada alimento posee un amplio abanico de sabores característicos que se forman durante el cocinado. Los cambios en la textura, en el color y el  sabor -que aparecen cuando la superficie de los alimentos se somete a una fuente de calor- se deben a la reacción entre los distintos nutrientes que los componen y que nosotros finalmente observamos como un "efecto tostado". 

Durante la cocción, se producen cientos de compuestos que dan origen a diferentes sabores, que a su vez desencadenan otros, convirtiéndolos en una delicia para profanos y gourmets. Es importante encontrar el equilibrio entre la cocción insuficiente y la excesiva; no es difícil y se trata de aplicar sólo el sentido común y recordar algunos sencillos consejos, a los que se suma la moderación del consumo de sal.

Trucos para cocinar carnes y pescados

Cocinar las carnes o pescados en exceso -tanto carnes rojas como de ave- puede dar lugar a la formación de sustancias llamadas nitrosaminas, que son potencialmente nocivas; en animales de experimentación se ha demostrado que producen distintos tipos de daño celular. Para evitar la formación de estos compuestos debemos evitar la exposición al calor excesivo.

Consejos para disfrutar de la barbacoa familiar de forma segura:
1.   No debemos hacer la parrilla de carne o de pescado sobre la llama directa, sino sobre brasas encendidas y a cierta distancia de ellas.

2.   Es conveniente ajustar el tiempo de exposición al calor: si usas un termómetro para medir la temperatura del centro de la carne, éste te indicará cuándo está lista. Tanto si se trata de aves, pescado, hamburguesas o salchichas, el centro del alimento debe alcanzar una temperatura de al menos 65º-70°C, durante unos dos minutos, antes de retirarla de la fuente de calor.

3.   Adobar la carne reduce la formación de algunas de estas sustancias nocivas. Se puede adobar la carne en cerveza, vino tinto, salsas, aceite de oliva u otros adobos.

4.   Debemos retirar la carne quemada y asegurarnos de desechar las partes carbonizadas antes de consumirla.

Evitar tostar demasiado los hidratos de carbono

Cuando se cocina a altas temperaturas alimentos ricos en almidón, como los cereales (arroz, trigo, avena...), se forman unos compuestos llamados acrilamidas, que en animales de experimentación han sido asociados a efectos adversos para la salud. Para evitarlo debemos procurar no tostar demasiado el pan, ni tampoco otros alimentos que contengan almidón como arroz, patatas, bizcochos o galletas.

La formación de acrilamida se puede reducir con las siguientes medidas:
-   Toma pan tostado con un color marrón claro, en vez de marrón oscuro. No consumir zonas muy oscuras por completo.
-   No frías demasiado los empanados o rebozados.
-   Es preferible hervir las patatas o hacerlas en el microondas, enteras con la piel ("cocinar en el microondas o en el horno").
-   Evita el arroz muy quemado del fondo de la paella.

Debemos saber que uno de los alimentos en los que mayor proporción aparecen las acrilamidas son las patatas fritas industriales de bolsa, las "chips". 

Aceite limpio para freír

Freír en aceite que ya se ha usado varias veces no sólo afecta al sabor de la comida, sino que también da lugar a que se formen productos químicos llamados hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAPs). El más común es el benzopireno, un carcinógeno potencial.

La EFSA ha alertado sobre los problemas de salud que conllevan estos compuestos y aconseja evitarlos. Una forma de eludir su formación es cocinando con aceite limpio, lo que además de mejorar el sabor de los platos, los hará más seguros y saludables. Los HAPs no sólo se forman durante la fritura, sino también en otras cocciones en las que se alcanzan altas temperaturas y en las que hay presencia de grasas/aceites como, por ejemplo, al ahumar la carne o cuando se calientan las grasas y salsas.

Así, al asar en el horno o la parrilla un trozo de carne, la grasa y jugos de ésta gotean en las superficies calientes donde se está cocinando; si la grasa se funde sobre las brasas, o cuando los alimentos se queman, se producen una gran cantidad de HAPs; es entonces cuando las llamas y humos facilitan que éstos se peguen a la superficie de la carne. Para disminuirlos pondremos una bandeja que recoja la grasa, que iremos retirando progresivamente. Las partes de carne quemadas también contienes muchos HAPs y, por tanto,  tampoco debemos consumirlas.

Herminia Romero

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