Qué comer antes y después de los entrenamientos - ISTOCK
El aire libre y la posibilidad de estar en la calle aportan una oportunidad muy interesante para realizar deporte en familia y aprovechar todos los beneficios que tiene el ejercicio. Los niños necesitan movimiento y desfogue para lograr un buen desarrollo desde que son muy pequeños.
Beneficios del deporte para los niños
Durante años, el deporte se ha visto como complementario a la formación académica de los niños, considerándolo importante, pero no prioritario. Los últimos estudios vienen indicando la importancia del mismo para el desarrollo cognitivo y para preparar a los niños hacia el resto de aprendizajes.
Con el deporte no solo logramos que los niños sean más ágiles o que se diviertan, sino que, gracias al trabajo psicomotor, especialmente en las primeras etapas, podemos conseguir un mayor número de conexiones neuronales que serán necesarias para, posteriormente, asimilar otro tipo de destrezas y conocimientos.
Por ello es importante dedicar un espacio al día a este aspecto. Es mas fácil y agradable realizarlo al aire libre, sobre todo por las posibilidades que puede dar el espacio, pero si no fuera posible, de manera diaria, salir al exterior, dentro de casa también existen numerosas posibilidades. Lo importante es tenerlo presente como rutina diaria, siempre adaptado a las posibilidades y desarrollo individual de cada uno.
Será conveniente buscar momentos para poder practicarlo de manera individual. Cada miembro de la familia tendrá su momento deportivo, con sus objetivos y ritmo propio. No a todas las personas de la familia se les dará igual el deporte. Puede que unos tengan más habilidades que otros, pero, aunque las habilidades no sean tan positivas, no debemos dejar de animarles a que lo realicen porque es algo necesario y muy importante para su desarrollo. Aquellos que tengan una habilidad especial podrán practicar el deporte como hobby y para todos aquellos que no destaquen tanto en este aspecto, será conveniente que lo realicen como hábito de vida saludable.
Ejercicios para el bebé
En el caso de los bebés, es mu importante hacer un buen programa de estimulación y desarrollo psicomotriz, tanto fina como gruesa.
La psicomotricidad debe ser un trabajo diario que persiga objetivos determinados, especialmente asegurando que no nos saltamos ninguna etapa evolutiva del niño. Un claro ejemplo puede ser el gateo. Muchos niños, de forma natural, gatean, mientras que otros deciden andar antes de gatear, pero el gateo es una etapa de desarrollo evolutivo necesaria que tiene un sentido y que está comprobado que no hacerlo puede conllevar ciertas dificultades.
Para asegurarnos que el niño desarrolla las conexiones neuronales que el gateo aporta, es necesario trabajarlo, aunque sea a posteriori de la edad a la que les corresponde.
El segundo ciclo de infantil puede ser un momento muy óptimo, aunque nos pueda parecer que es algo correspondiente al primer ciclo. El motivo por el que debemos trabajarlo es porque no debemos saltarnos ninguna de las etapas de desarrollo psicomotor. Igual que con el gateo, debemos hacer con el resto de etapas de esta área.Además de trabajar de forma diaria, en el caso de los más pequeños, es importante elegir el momento del día en que se hace.
Solemos recurrir a trabajar esta área en momentos que están más cansados y estresados para liberarles. En cambio, se ha demostrado cómo el ejercicio físico les prepara de forma mental hacia el aprendizaje, ayuda a equilibrarles, centrarles, incluso tener niveles de autocontrol mayor. Un consejo que puede ser interesante para poner en práctica es no dedicar solo y exclusivamente los momentos en los que están cansados, o que creamos que deben desfogarse, para esta actividad sino comenzar el día con actividades de desarrollo psicomotor.
Los programas de psicomotricidad deben ser lo más individualizados posible. Esto significa que, si tenemos varios hijos de edades similares, podemos hacer los mismos ejercicios con ellos, pero no del mismo modo. Es importante, tener muy claro el ritmo de desarrollo que están llevando cada uno de ellos para exigir y trabajar de un modo diferente, en cuanto a intensidad, frecuencia y ritmo.
Hábitos sanos desde pequeños
De forma paralela, cuando se realiza deporte es muy importante tener en cuenta la alimentación como una herramienta mas para lograr un buen desarrollo y hábitos saludables y como elemento fundamental para que el deporte se pueda realizar con éxito.Todos los niños, en general, tienen tendencia a moverse mucho y realizar mucha actividad de modo muy intenso. Lo que implica que tienen un gran desgaste físico, por lo que su alimentación debe ser acorde a ese desgaste. Además, están en pleno crecimiento, y esto supone una alimentación variada y equilibrada con independencia del movimiento o tipo de actividades que realicen.
Por otro lado, si realizan un deporte específico, de manera intensiva, la alimentación debe ser ajustada a ese rendimiento deportivo.
Un niño deportista no puede tener la misma alimentación que un niño que no lo es, a pesar de que también, haga deporte y tenga una actividad muy intensa. En este caso es muy importante saber qué debe comer, como deportista que es, pero también debe tener muy claro qué no debe comer.
El rendimiento deportivo de los niños
Está comprobado que el rendimiento deportivo depende mucho de los siguientes factores clave:
- Entrenamiento: tener un planning de entrenamiento equilibrado y supervisado por un entrenador o especialista.
- Descanso y recuperación: dar tiempo y oportunidad al cuerpo a que descanse y se recupere después de cada entrenamiento para poder volver a asumir con éxito el siguiente entreno.
- Alimentación: comer de modo equilibrado y con un aporte energético correspondiente al desgaste producido por el deporte y la vida diaria.
Muchos niños con un afán de querer mejorar y ser muy buenos en el deporte que realizan, están constantemente practicándolo sin seguir una pauta concreta de entrenamiento, ni de descanso. Pero en realidad, es muy importante hacerles conscientes de la importancia de saber parar y de tomar consciencia de todo lo que va a hacer que sean capaces de realizar mejor su deporte y sentirse ellos bien.
La alimentación suele dejarse de lado, porque no se ve sus consecuencias tan inmediatas. En el momento que un niño comienza a tener una alimentación acorde al desgaste realizado y a ver cómo su cuerpo funciona mejor con ello, será el primero que elija ese camino.
Cuando se dedican de manera profesional, o semiprofesional a un deporte
Lo recomendable es contar con un nutricionista profesional que pueda dar unas pautas específicas a cada persona, pero si no se cuenta con ese recurso o el nivel deportivo del niño no es tan elevado se puede tener en cuenta las siguientes indicaciones:
- La alimentación variará los días que hay entrenamiento de los que no lo hay: en los días de entrenamiento se deberá comer alimentos que cuenten con más hidrato de carbono (pasta, arroz, etc), junto a alimentos con rico aporte de proteína (pescado, carne). La proteína también puede ser vegetal, se digiere muy bien, pero las cantidades son diferentes. Es decir, para lograr el mismo número de proteína se debe ingerir más alimento.
- Hay que tener en cuenta la hora de entrenamiento para saber qué debe comer y cuándo: es importante que haya una distancia de dos horas desde que se ha ingerido la última comida antes de entrenar. Si se lleva un entrenamiento muy seguido a haber comido puede haber problemas digestivos, pesadez, flato, cansancio por estar el cerebro centrado en la digestión y no estar liberado para realizar el deporte, etc.
- Antes del entrenamiento es muy importante que haya una buena ingesta de alimentos ricos en hidrato de carbono. Estos alimentos serán la gasolina necesaria para poder funcionar y rendir. Si no se ingiere estos alimentos, el cuerpo no tiene combustible para poder funcionar y tirará del propio músculo. Esto provoca falta de rendimiento, fatiga, anemia, depresión y lesiones.
- Después del entrenamiento: es muy importante no olvidar la comida post entrenamiento puesto que será la que favorezca y ayude a la recuperación del músculo. En este caso el aporte de proteína y verduras en muy importante, aunque también pueda añadirse algo de hidrato de carbono, especialmente, si al día siguiente se va a volver a entrenar.
- Siempre tomar verdura: a pesar de que el hidrato de carbono y la proteína tienen un papel fundamental para el deportista, esta debe ir acompañada de verdura, ya que tiene un aporte vitamínico y de fibra muy importante.
- Fruta: se tomará especialmente entre horas con el fin de que se pueda digerir mejor. Es una fuente muy importante de vitamina que enriquece al sistema inmunológico y previene de enfermedades.
- Evitar alimentos procesados y azúcares: el mercado está lleno de alimentos muy atractivos para los niños, pero que tienen un gran aporte nutricional y en cambio contienen ingredientes poco saludables. Además, estos alimentos generan cierta adición.
Buena alimentación sin obsesionarse
A pesar de que se trata de que adquieran unos hábitos saludables a nivel nutricional, también es importante saber ser flexible y no generar obsesiones. La excesiva disciplina puede llevar a los niños a estructuras psicológicas muy rígidas pudiendo sobrepasar el límite de la obsesión.
Tan importante es tener un equilibrio nutricional diario como ser capaces de saltárselo de manera excepcional.
Estas excepciones y días especiales, en los que no se come lo que tocaría comer, humanizan y ayudan a saber disfrutar de todo lo que se tiene.Si nos ponemos muy estrictos con la alimentación prohibiendo ciertos alimentos (aunque sean esporádicos) los niños, por tendencia natural, van a tener el interés y curiosidad de querer probar lo prohibido y pueden llegar a hacerlo de manera poco sana (con atracones, a escondidas).
Además, pueden tener situaciones de crisis deportivas, emocionales, sociales, familiare... que su cuerpo requiera de un respiro o una falta de gestión llegando a tener estados de ansiedad. La ansiedad, generalmente, se suele tratar de compensar con la ingesta de alimentos "no permitidos" que sacian de manera instantánea pero no solucionan los problemas.
En definitiva, se trata educar a los hijos desde que son pequeños en buenos hábitos alimenticios y, si son hijos que practican deporte, hacerles muy conscientes de que la alimentación y el ejercicio forman una parte muy importante de su bienestar e influirá muy positivamente en su rendimiento.
María Campo. Directora Pedagógica de Eduka&Nature
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