Una alimentación saludable es imprescindible para conseguir el éxito académico. - ISTOCK
El inicio de un nuevo curso escolar significa enfrentar nuevos retos. Alcanzar el éxito escolar requiere de diversas aptitudes por parte de los alumnos y de sus familias. Un aspecto que hay que tener muy en cuenta es la alimentación, y es que cuidar lo que se pone encima de la mesa es clave para asegurar un correcto crecimiento y desarrollo en los niños en esta etapa.
Hay que tener en cuenta que la infancia es una etapa muy importante en la adquisición de hábitos alimentarios. Por ello es muy importante darle el valor que se merece a la educación nutritiva. Con este fin, desde la Generalitat de Cataluña se da un repaso a los aspectos más importantes dentro de lo que a una dieta saludable se refiere, teniendo en cuenta no solo la calidad de lo que se pone en la mesa, sino en cantidades y requerimientos individuales,
¿Qué es una alimentación saludable?
Una alimentación saludable se define como aquella que es satisfactoria, suficiente, completa, equilibrada y adaptada a la persona. La dieta mediterránea es un buen ejemplo de lo que esto supone y se basa en el consumo de hortalizas y frutas de temporada, así como de cereales y tubérculos, y otros elementos importantes como el aceite de oliva.
Estos son algunos pequeños cambios para comer mejor y llevar una alimentación saludable:
- Más frutas y hortalizas, legumbres, frutos secos y una vida activa y social.
- Cambiar a agua, alimentos integrales, aceite de oliva virgen, alimentos de proximidad y temporada.
- Menos sal, azúcares, carne roja y procesada, y alimentos ultraprocesados.
Distribución de las diferentes comidas para una alimentación saludable
Con el fin de saber qué comer a cada hora, se dan varias recomendaciones para mejorar la calidad de lo que se pone en la mesa:
- Desayuno. Se recomienda desayunar en casa antes de ir a la escuela, ya que se viene de un largo periodo de ayuno. Si se descuida la importancia de esta primera comida es por desconocimiento o a veces por falta de tiempo. Si no se tiene bastante hambre o bien algún día no hay mucho tiempo, se puede hacer una ingesta más ligera y complementarla mejor con el desayuno de media mañana. De hecho, a menudo se reparte el desayuno en dos ingestas, la primera y más importante de las dos suele ser la de casa; la otra, a media mañana, suele coincidir con la hora del recreo.
- Almuerzo. Tanto si se come en casa como en el comedor escolar, la comida suele ser la ingesta más importante del día en cuanto a cantidad y variedad de alimentos. Como veremos más adelante, es recomendable que incluya, en diferentes proporciones, hortalizas, alimentos farináceos, proteicos, fruta y aceite de oliva virgen, y que se utilicen técnicas culinarias variadas a lo largo de la semana. Las cantidades tienen que ir de acuerdo con las necesidades propias de la edad y tienen que respetar la sensación de hambre expresada.
- Merienda. A media tarde, coincidiendo con la hora de salida de la escuela y el inicio de las actividades extraescolares, se puede aprovechar para hacer una pequeña comida que complemente las raciones alimenticias aportadas por el desayuno, la comida y la cena.
Para merendar se pueden ofrecer alimentos diferentes, entre los cuales hay que priorizar la fruta fresca, los frutos secos, los farináceos integrales y los lácteos sin azucarar.
Hay que respetar el tiempo que necesita el niño y evitar las prisas y las presiones. De lunes a viernes, la merienda es la comida que acompaña el final de la actividad escolar y coincide con el rato de juego u ocio. Durante el fin de semana, los horarios y el contenido de las comidas pueden ser diferentes y, por lo tanto, las meriendas también se tendrían que adaptar a estos cambios.
- Cena. En la cena tienen que estar presentes los mismos grupos básicos de alimentos que en la comida: hortalizas, farináceos integrales (pasta, pan, arroz, etc.), legumbres o tubérculos (patatas, boniato, etc.), alimentos proteicos (legumbres, pescado, huevos o carne), fruta fresca, pan integral y agua, aceite de oliva virgen para cocinar y aliñar.
Damián Montero
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