Correr al aire libre: los secretos del 'running'

Practicar running: recomendaciones
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Las motivaciones que llevan a una persona a salir a correr o practicar running, pueden ir desde intentar perder peso, hasta despejarse del cansancio mental acumulado en el trabajo, pasando por intentar recuperar la forma física, tomar contacto asiduo con un grupo de corredores, afrontar retos personales relacionados con carreras populares, etc. Pero antes de salir a correr al aire libre es importante conocer los secretos del running y tomar una serie de medidas para que el desarrollo de este tipo de actividad sea óptimo.

Material apropiado para practicar 'running'

1.  Ropa de deporte: pantalón, camiseta, calcetines y gorra.
2.  Gafas: para protegerse del sol, insectos, polen, etc.
3.  Controladores: cronómetro o pulsómetro.
4.  Zapatillas para correr: otro tipo de zapatillas pueden servir, pero la diferencia será muy grande. En el material deportivo se ha avanzado mucho en los últimos años y repercute de forma clara para evitar lesiones y aumentar la eficiencia deportiva.

Si tienes oportunidad de elegir tus zapatillas deberías saber qué tipo de pie tienes.

- Los pies con el arco plantar interno muy alto están algo supinados.
- Los pies con el arco plantar muy bajo están algo pronados.

Averigua cuál es tu tipo de pie

En gran medida puedes descubrir lo que necesitas de una zapatilla observando tus pies. Hay tres tipos básicos de pie, cada uno basado en la altura del arco. La forma más rápida y sencilla de determinar tu tipo de pie es realizando el siguiente test.

1) Pon un poco de agua en un recipiente bajo.
2) Moja la planta del pie.
3) Pisa sobre un trozo de papel blanco grueso.
4) Levanta el pie, observa la marca que ha dejado y busca la correspondencia con uno de los tipos de pisada (normal, plano o alto).

Esta indicación sobre tu pisada, unida al tipo de arco plantar te ayudará a elegir la zapatilla correcta en tu tienda especializada.

'Running': ¿cuánto corro y a qué ritmo?

El tiempo de carrera se irá adecuando a tu capacidad. Puedes tener como referencia que la carrera continua es un tipo de entrenamiento de larga duración y a baja intensidad. El ritmo cardíaco oscilará entre 120 y 160 pulsaciones por minuto.

La recomendación es comenzar con 20 ó 30 minutos y vayas incrementando diez minutos semanales hasta llegar a 60 minutos. Este tipo de entrenamiento lo puedes fraccionar para realizar unos ejercicios de estiramientos. Tres sesiones de entrenamiento semanal pueden ser suficientes.

Tipos de ejercicios para correr al aire libre

1. Trabajo aeróbico: permite realizar actividades físicas durante largo tiempo, siempre y cuando éstas no requieran grandes esfuerzos. El trabajo aeróbico constituye el conjunto de reacciones químicas que requieren de la presencia de oxígeno para liberar energía. Se pone en funcionamiento cuando el ejercicio dura más de tres minutos y es de baja o mediana intensidad. Ejemplos: el trote, la caminata o la natación a poca velocidad.

2. Carrera continua: llamada también "Ritmo Sostenido" porque no existe interrupción del esfuerzo, debido a que la intensidad es relativamente baja y el tiempo de trabajo es prolongado.

Técnica de carrera eficiente

La "técnica de carrera eficiente" consiste en conocer cómo debemos correr.
Todos tenemos una imagen mental de cómo se debe correr, no en vano se trata de una habilidad motora básica que adquirimos desde bien pequeños.

No es menos cierto que cuando vemos a una persona corriendo mal, aun sin pararnos a examinar su técnica de carrera podemos ver que no se ajusta a la bonita imagen de un corredor.

La técnica de carrera no debe preocupar por lo estético, sino por lo saludable y eficiente de una buena carrera.

Recomendaciones para una buena ejecución técnica de la carrera:

1. Cabeza. No debe oscilar, debe estar correctamente orientada dirigiendo la mirada al frente.

2. Tronco. Ligeramente inclinado hacia delante.

3. Brazos. Flexionados a la altura de los codos y acompañando el movimiento de las piernas.

4. Piernas. En la fase de impulso es muy importante que tanto la rodilla como el tobillo se extiendan del todo, facilitando así la transmisión de la fuerza que nos desplaza. Cuando esta fase no se hace correctamente, podremos observar como el corredor parece que está un poco sentado y como sus piernas no llegan a extenderse del todo. En la fase de recobro se flexiona la rodilla y la cadera para poder desplazar la pierna hacia delante. Este movimiento de piernas será de tipo circular.

Marina Berrio

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