La actividad física es muy importante, aunque no se tengan quince años. Los programas de actividad física pueden iniciarse a cualquier edad, y los mayores también son capaces de seguirlos. El deporte a partir de los 60 años requiere una adaptación gradual, sobre todo, si hace tiempo que no se tiene movilidad por enfermedad o sedentarismo. Se debe empezar por los aspectos más cotidianos, fáciles e inmediatos como las tareas domésticas, compras, juego con niños, paseos...
Cuando se plantea la actividad física, debe hacerse a nivel individual, valorándose de forma muy cuidadosa las condiciones generales específicas de cada persona. Debemos acudir al médico para que realice un informe en el que se incluya una exploración física y se indiquen posibles contraindicaciones, por patologías asociadas, de la realización de actividades o deportes concretos.
Movilidad y equilibrio a partir de los 60 años
El ejercicio proporciona grandes beneficios como la mejora de la movilidad y el equilibrio, la coordinación dinámica y estática, la resistencia, la capacidad respiratoria, el tono muscular y postural y las habilidades y destrezas.
La realización de actividad física en grupo favorece la interrelación personal y el trabajo en equipo, aumenta las relaciones sociales, refuerza la seguridad en sí mismo, el interés por una actividad y el desarrollo de la capacidad intelectual.
Deportes recomendados a partir de los 60 años
Los deportes deben adaptarse a las condiciones de cada persona, y descartar los deportes de alto riesgo.
1. Gimnasia respiratoria. Cada día, después de desayunar, es conveniente realizar gimnasia respiratoria: tumbado boca arriba sobre una superficie dura, doblar las rodillas hasta colocar las plantas de los pies en el suelo. La cabeza, sin almohada y la barbilla pegada al pecho. La mano derecha sobre el estómago y la izquierda sobre el pecho. Relájese y coja aire por la nariz tanto como pueda. Debe notar que la mano sobre el estómago se eleva. Si se eleva la izquierda es que se está haciendo mal el ejercicio. Aguante la respiración hasta contar, muy despacio, hasta cinco. Eche el aire lentamente por la boca sin hinchar los carrillos y colocando los labios como si fuera a silbar. Apriete con la mano derecha el estómago hacia dentro y hacia arriba. Cuente hasta diez, si se marea cuente menos. Puede realizar el ejercicio sentado en una silla.
2. Caminar y paseos. Si no se ha realizado deporte en otras etapas de la vida, recuerde que caminar es insuflar vida. Un buen paseo vale más que un premio de lotería. Lo importante es acceder a los sitios, no importa el tiempo que nos cueste. Las prisas son malas consejeras y a menudo derivan en caídas. Es conveniente ir despacio, mirando las señales y a los lados. Pasee por terreno llano y manteniendo el mismo ritmo. Si se ha practicado algún deporte con anterioridad no debemos olvidar que con la edad surgen limitaciones como la disminución progresiva del consumo máximo de oxígeno, la aparición de patologías como la artrosis y pérdidas sensitivas que inciden y limitan las respuestas físicas.
3. Marcha. Es el mejor método para entrenar la resistencia en la tercera edad. Se debe prestar especial atención a la respiración.
4. Ciclismo. Es muy aconsejable con objetivos recreativos. Es preferible hacerlo en grupo.
5. Natación. El único inconveniente es la inseguridad que pede sentirse en el medio acuático. Sin embargo, aún sin saber nadar, la actividad en el agua puede ser muy grata.
6. Tenis. Es adecuado si se realiza en parejas, pero sin carácter competitivo. No es un deporte indicado para realizarlo en la modalidad individual.
Consejos prácticos para evitar accidentes al practicar deporte
1. Evitar el dolor y la fatiga. Para ello no se realizarán esfuerzos intensos, duraderos ni violentos.
2. No realizar competiciones en deportes muy fatigosos como el fútbol, ciclismo, tenis individual y en ningún caso con adversarios muy entrenados.
3. Los deportes, excursiones y actividades en lugares apartados y solitarios se deben hacer en grupo y acompañados por un profesor o monitor.
Y recuerde que pasear con gente joven, incluidos los nietos, es un ejercicio reconfortante y toda una aventura. Practíquelo al menos una hora diaria. Es un buen aliado del corazón y de sus piernas.
Marina Berrio
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