Vuelta al gimnasio: si eres nuevo, vigila tu espalda

Si eres nuevo en el gimnasio, cuida tu postura al hacer ejercicio para no dañar tu espalda
Si eres nuevo en el gimnasio, cuida tu postura al hacer ejercicio para no dañar tu espalda - ISTOCK 

Muchas personas tienen como objetivo recuperar el peso y la forma física que han perdido con los excesos veraniegos. Las matriculaciones en el gimnasio crecen tanto en el mes de septiembre como en enero, así como la lista de buenos propósitos que nos hacemos para empezar el curso con buen pie. 

Tanto para los clientes bronceados que llegan con algo de sobrepeso veraniego, como  para los nuevos que tienen claro que es momento de comenzar a hacer deporte, lo más importante es que no se produzcan lesiones indeseadas, que mermen su grado de motivación y acaben abandonando su objetivo de ponerse en forma al poco tiempo.

Entre las lesiones más comunes propias de lanzarse a hacer ejercicio sin precaución figuran las contracturas, pinzamientos, cervicalias, ciáticas...

Esta serie de problemas se derivan, principalmente, de la inexperiencia a la hora de comenzar en el gimnasio, y de acudir con objetivos concretos en relación a la anatomía, es decir, a correr en la cinta para perder peso, a hacer brazos o a marcar las abdominales.

Según explica Ata Pouramini, autor de Escuela de la Espalda, lo primero que hay que saber antes de comenzar a practicar cualquier deporte es que el sistema músculo- esquelético es una cadena cerrada, un todo: "un problema que comienza en un dedo del pie, puede llegar al tobillo, de ahí pasar a la cadera, a las lumbares, a las cervicales y de ahí a la mandíbula".

La primera clave para los novatos, el equilibrio

Entender el cuerpo como un sistema que trabaja de manera conjunta es fundamental para mantener la proporción, la armonía, el contrapeso. No hay que potenciar un área en detrimento de otras, puesto que todo está conectado en un sistema integral. No se pueden realizar aisladamente ejercicios para fortalecer los glúteos (las sentadillas con pesas, por ejemplo) sin haber fortalecido también la espalda o las piernas.

La segunda clave para evitar lesiones en la espalda es la colocación. Esta pauta resultará fundamental durante toda la estancia en el gimnasio. El secreto se basa en mantener la curvatura natural de la espalda, la denominada lordosis, durante la realización de los ejercicios, ya sean aeróbicos o en máquina. Se trata de favorecer este diseño del cuerpo, en el que la columna está doblada hacia dentro. Lo contrario, una postura cifótica, con la columna hacia fuera, nos perjudicará.

Para evitar lesiones de espalda, Pouramini aconseja comenzar por los ejercicios de tracción horizontal, como la máquina de remo con peso. Siempre son más seguros, si nos colocamos bien y ponemos pocos kilos, que los de tracción vertical. Dominadas, pull ups y pull down dependen más de la colocación y del estado individual de quien se siente en la máquina.

En tercer lugar, no debemos dejar de considerar en ningún momento que el primer motivo para acudir a un centro deportivo debe ser la salud. En este sentido, Ata Pouramini invita a reflexionar sobre los riesgos que tienen algunas prácticas como levantar peso excesivo sin vigilancia de un profesional cualificado. "A entrenar se acude para tener más fuerza, es cierto, -admite el especialista-, pero eso se logra con una rutina y una técnica de aumento de peso paulatino según características de cada individuo. El peso moderado es fundamental para evitar lesiones, algunas de gravedad".

Ata Pouramini. Autor de Escuela de la Espalda y Tú eres tu medicina.

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