Actualizado 03/11/2020 14:19 CET

15 minutos de mindfulness al día para aumentar el bienestar en la pandemia

15 Minutos De Mindfullness Al Dia Para Sobrellevar La Pandemia

Cómo utilizar las técnicas mindfulness para aumentar el bienestar psicológico y emocional ISTOCK

Para poder responder y no reaccionar de manera inadecuada ante los miedos e incertidumbres de la pandemia, el mindfulness nos ayuda a poder estar en el presente, en el aquí y en el ahora. En estos tiempos de crisis y de absoluta incertidumbre necesitamos poder anclarnos al momento presente y no dejarnos arrastrar hacia la inseguridad y hacia el miedo.

Reconocer lo que está pasando y lo que nos está sucediendo, y aceptarlo con ecuanimidad, mediante el mindfullness influirá en nuestra regulación emocional y en nuestro bienestar, serenando nuestra mente y calmando nuestras emociones.

Los miedos e incertidumbres de la pandemia

Estamos viviendo una situación sin precedentes, una crisis colectiva que nos tiene a todos en vilo y experimentando toda clase de emociones desagradables, estamos sufriendo mucho y esto hace que nuestro sistema psicológico y emocional se acabe descompensando, estamos preocupados, frustrados, angustiados... La incertidumbre y la falta de control nos genera inseguridad, rabia, ira, tristeza, miedo, estrés, ansiedad...  Nos sentimos vulnerables, no sabemos qué va a pasar mañana y esto nos asusta.

Nos preocupan los contagios y esto hace que pongamos en marcha de manera concienzuda todas las medidas preventivas para evitar la propagación del virus... pero ¿hacemos algo para que esta situación no nos contamine psicológica y emocionalmente?

Existe un autocuidado físico, pero estamos descuidando mucho otros aspectos muy necesarios para poder manejar todo lo que nos está pasando tanto a nivel individual como colectivo. La práctica del mindfulness en estos momentos se hace necesaria para poder lidiar con toda esta alta reactividad emocional que estamos atravesando y así poder dar una respuesta adecuada a esta realidad cambiante que estamos experimentando.

15 minutos de mindfulness al día

En la práctica del mindfulness se diferencia la práctica formal de la práctica informal o cotidiana. En lo relativo a la práctica formal del mindfulness, podemos encontrar al menos 15 minutos, una o dos veces al día, sentados en una posición cómoda y con la espalda recta pero no tensa, podemos hacer los siguientes ejercicios:

- Respiraciones diafragmáticas

Para relajar el sistema nervioso, realizar unas respiraciones diafragmáticas con retención entre la inhalación y la exhalación. Se inhala en 4 tiempos, se retiene el aire en 8 tiempos y se exhala en 8 tiempos.

- Respiración consciente

Centramos toda nuestra atención en el proceso de la respiración, a nuestro propio ritmo, atendiendo a todas las sensaciones que están implicadas en el proceso. (Es muy útil poner una mano en la tripa para tomar conciencia de si realizamos respiraciones completas o por el contrario sólo respiramos pulmonarmente, y por lo tanto no estamos oxigenando nuestro cuerpo adecuadamente). Si en algún momento nos vemos enredados en algún pensamiento, simplemente lo identifico, lo suelto amablemente y vuelvo a anclarme a la respiración. Mientras permanezco en el cuerpo no estoy en la mente.

- Enfoque corporal

Nos centramos en las sensaciones corporales y en las emociones, observándolas, identificándolas y acompañándolas, puedo decirme "Tengo esta emoción, pero yo no soy esa emoción", esta distancia o perspectiva ayuda a no identificarnos con la emoción y a que no nos arrolle, sólo está ahí, acompañamos la emoción. Esto disminuye el malestar emocional experimentado y por tanto el nivel de sufrimiento.

¿Qué otras cosas puedo hacer en mi día a día?

Práctica informal del mindfulness:

- Al final del día poder conectar con al menos tres cosas de las que te sientes agradecido. No sólo estamos atravesando una pandemia, incluso si tienes seres queridos que les haya afectado más directamente, también ocurren muchas más cosas y seguro que puedes verlas si pones conciencia en ellas.

- Elegir un par de actividades que se realicen habitualmente todos los días para hacerlas de manera consciente (la ducha, pasear al perro...) Poner toda la atención a los movimientos del cuerpo, a las sensaciones corporales, temperatura, olores, sonidos, colores, formas, texturas...) Esto hará un "pause" en la intensa actividad mental que especialmente en estos difíciles momentos tenemos.

- Aprovechar el tiempo para disfrutarlo con tus seres queridos y poner conciencia en el contacto visual, esto nos ancla a tierra, al presente. Las mascarillas y la falta de contacto físico nos aleja, pero la mirada nos acerca. Al conectarme con el "otro" me conecto conmigo mismo, a la vida.

Y muy importante autocuidarnos y no alimentar nuestra mente con cosas dañinas. No intoxicar nuestra mente con un exceso de noticias, evitando poner el foco en las noticias durante amplios periodos al día, sólo informarnos puntualmente en un momento determinado y después dejar aparcada la información, sin seguir dándole vueltas a lo escuchado una y otra vez, ¡evitemos que nuestros pensamientos y conversaciones se centren en la pandemia!

Y recuerda que pese a lo adverso del momento en el que vivimos, hay una fuerza interior que nos impulsa a seguir hacia delante y que podemos aprender, crecer y evolucionar con toda esta crisis.

Patricia Beltrán. Psicoterapeuta de adultos, pareja y familia de Psicólogos Pozuelo

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