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Todos hemos experimentado alguna vez esa sensación de no poder quitarnos un pensamiento de la cabeza. Es algo totalmente normal que nos ocurre a menudo. En la medida justa, las preocupaciones pueden ayudarnos a enfrentar nuestro día a día con más eficacia, pero es cierto que si la frecuencia, la intensidad o la duración de las preocupaciones son demasiado altas, probablemente nos afectará a nuestra vida. Y es cuando tenemos que empezar a preocuparnos.
¿Qué son las preocupaciones?
Cualquier estado emocional consta de tres sistemas de respuestas diferentes. El cognitivo, el fisiológico y el conductual. Las preocupaciones aparecerían en el sistema de respuesta cognitivo. En general, las preocupaciones se suelen definir como procesos cognitivos repetitivos e improductivos.
Generalmente, se dan cuando nos encontramos activados emocionalmente. En especial, cuando nos sentimos ansiosos, enfadados, con miedo o tristes. Muchas investigaciones relacionan negativamente el nivel de preocupación con el nivel de bienestar psicológico. El problema es que a ninguno nos enseñan a gestionar este proceso psicológico.
¿Por qué nos seguimos preocupando continuamente?
Las respuestas emocionales siempre se mantienen por las contingencias que ocurren a continuación del evento emocional. Las respuestas se mantendrán si existe algo que las refuerce.
Es decir, si cada vez que nos sentimos ansiosos evitamos el estímulo que nos genera esta emoción, el alivio momentáneo de la ansiedad, reforzará la aparición de esta emoción en situaciones similares.
En el caso de las preocupaciones ocurre exactamente esto. No estamos todo el tiempo preocupados, sino que de vez en cuando nos distraemos o intentamos pensar en otra cosa. Estas acciones producen alivio momentáneo, pero refuerzan la aparición de las preocupaciones.
¿Qué podemos hacer para dejar de preocuparnos?
Al final, las preocupaciones no son más que respuestas cognitivas ante determinadas emociones. Nuestro cerebro pretende que procesemos esta información. Con nuestro modo de actuar, lo que hacemos es precisamente lo contrario.
No procesamos la información de forma correcta, por lo que nuestro cerebro sigue evaluando como peligrosas dichas cogniciones. No le damos la oportunidad de comprobar que los pensamientos, en sí, no son peligrosos.
Un modo alternativo de enfrentarnos a las preocupaciones es precisamente intentar no luchar contra ellas, sino hacer exactamente lo contrario.
La hora de las preocupaciones
Una buena forma de reducir la frecuencia, la intensidad y la duración de las preocupaciones es programar todos los días un rato para preocuparnos adrede.
Es normal que te suene extraño que, para dejar de preocuparte, tienes que hacer exactamente lo contrario. Pero, aunque no lo creas, los intentos de suprimir el pensamiento de la conciencia lo que provocan es que estos aparezcan con más fuerza.
Por ello, durante quince minutos al día, es buena idea que escribas lo que te preocupa. Es más, es muy útil ponernos en lo peor. Describe durante unos minutos la peor situación posible. De esta manera, estaremos procesando de forma adecuada la situación.
Una vez descrita, pasaremos a describir los recursos con los que contaríamos en esta situación. De esta forma, centrarás tu atención en las soluciones, no en el problema lo que generará una bajada en la intensidad de la emoción.
Al final, el estrés surge cuando percibimos que no tenemos recursos para afrontar una situación con éxito. Si centramos nuestra atención en la percepción de los recursos propios, el estrés será mucho menor.
La hora de las preocupaciones la puedes llevar a cabo de distintas formas: puedes escribir lo que te preocupa, hablar en alto, imaginártelo o grabarlo en audio y escucharlo. La escritura evita posibles distracciones. Si te decides a hacer este ejercicio, elige un momento libre de distracciones. Dedica toda tu atención o de lo contrario no surtirá efecto.
Los estudios con escritura emocional señalan que la primera semana que realizamos el ejercicio puede haber una subida de la ansiedad general, pero a las dos o tres semanas de práctica el nivel de bienestar sube significativamente. Por ello, no te asustes si los primeros días te notas más preocupado de lo normal. Es parte del proceso.
Jesús Matos. Psicólogo experto en gestión de la tristeza. Fundador de la plataforma online En Equilibrio Mental.
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