Trucos para soñar durmiendo mejor - ISTOCK
El calor nos afecta en muchos aspectos de nuestro día a día: sobre todo, a la hora de dormir. Dormir y mantener una adecuada calidad del sueño es algo innato en todos los seres vivos de nuestro planeta. Pasamos aproximadamente un tercio de nuestras vidas durmiendo, sin embargo, cada vez encontramos a más personas con insomnio y problemas de salud derivados del mismo.
Entre el 25 y el 35 por ciento de la población adulta padece insomnio, mientras que entre el 10 y 15 por ciento de la población esta patología es crónica, según datos ofrecidos por la Sociedad Española de Neurología (SEN). Los datos también estiman que el insomnio es más propio en mujeres (especialmente en edad menopáusica), así como en personas con problemas relacionados con el funcionamiento de la cápsula suprarrenal.
De ahí que determinadas patologías con inflamación sistémica como la fibromialgia, el síndrome de fatiga crónica o el síndrome metabólico suelen llevar asociados problemas en la higiene del sueño. Igualmente, la irregularidad en el descanso se ve acrecentada en los meses de verano, donde nos exponemos a muchas horas de sol y altas temperaturas.
¿Qué es el insomnio?
Se trata de la dificultad para iniciar el sueño de manera rápida y mantenerlo durante la noche, dando lugar a una sensación de falta de descanso a lo largo del día y ausencia de energía y capacidad para concentrarse; todo esto afecta de manera significativa a la calidad de vida.
Probablemente te estarás preguntando si tienes insomnio, para saberlo debes entender que los criterios que lo definen son los siguientes:
- Necesitar más de 30 minutos para conciliar el sueño después de acostarse.
- Tener vigilias (estar despierto) de más de 30 minutos a lo largo de la noche.
- Dormir menos de seis horas y media en total.
Padecer estos eventos al menos tres veces por semana y durante más de un mes indica que la persona tiene problemas relacionados con el insomnio. A lo largo de nuestra vida todos podemos tener fases en las que encontremos dificultades para entrar en un sueño profundo y reparador, esto es debido a que cualquier proceso que genere estrés agudo físico o emocional puede impactar en el funcionamiento del sueño. Una dieta extrema, exceso de deporte, conflictos emocionales alargados en el tiempo, un cambio de horarios en el trabajo, etc. Todas estas circunstancias pueden generar alteraciones del descanso que sin embargo no deberían ser trascendentes a largo plazo. Sin embargo, en muchas ocasiones el insomnio agudo puede prolongarse dando lugar a insomnio crónico, lo que claramente provocará problemas de salud.
¿Por qué en verano existen más problemas de insomnio?
Es bien conocido por la literatura médica que la incidencia de personas que reportan problemas a la hora de dormir y falta de energía en el día a día es mayor en los meses de verano. Existen causas claras que pueden determinar esa dificultad para entrar y mantener un sueño profundo. Por un lado, el hecho de que nos expongamos a más horas de sol a lo largo del día hace que nos levantemos antes y que exista un ritmo biológico que favorece que al cuerpo le cueste entrar en el sueño hasta bien entrada la noche. Esto es consecuencia de que el rango de horas en el cual nos exponemos al sol es mayor que en épocas como el invierno.
El hecho de que la puesta del sol sea más tardía que en otras estaciones del año hace que la actividad del sistema nervioso y liberación de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina y dopamina) sea mucho más pronunciada en las últimas horas el día.
Por lo tanto, nuestra capacidad para relajarnos e inducir un sueño profundo al ir a dormir tiene que ser postergado en muchas personas. Se ha podido observar que aquellos individuos que tienen una mayor exposición de horas de luz solar a lo largo del día pueden tener una peor calidad del sueño. En especial cuando se produce una disminución en cantidad de ondas lentas o delta, las cuales son importantes para el descanso y la reparación nocturna.
En verano también influyen otros factores para tener insomnio. En esta estación existe más temperatura y humedad, lo que es un agravante que dificulta severamente la posibilidad de tener un sueño reparador a lo largo de la noche. La vida social que se da en esta época del año tampoco ayuda, este hecho genera que tengamos más sobreactividad en el sistema nervioso y nos expongamos a mayor cantidad de comida, alcohol o hábitos que son perjudiciales para alcanzar un sueño profundo.
Normalmente en verano existe una tendencia a realizar la última ingesta del día, la cena, a una hora mucho más tardía de lo que solemos hacer en el resto del año, el hecho de que las personas vayan a dormir con el estómago lleno repercute de manera directa en la calidad del sueño a lo largo de la noche.
Consejos para mejorar la calidad del sueño en verano
1. Establecer horarios coherentes y constantes a lo largo de los días siempre facilita que el organismo se acostumbre a tener un equilibrio en los biorritmos, por eso despertarnos y acostarnos a una hora similar diariamente ayudará al equilibrio de los biorritmos y nuestra entrada y profundidad del sueño.
2. Hacer ejercicio, especialmente en las primeras horas del día. Esta es una forma de equilibrar nuestros biorritmos y que el organismo sepa que en las primeras horas del día es el momento de activar el sistema nervioso, especialmente si nos exponemos al sol mientras realizamos la actividad. Esto indicará a nuestra glándula pineal que pasadas 10-12 horas debe generar un pico endógeno de melatonina, el cual nos induzca a un sueño más profundo a lo largo de la noche.
3. Evitar sustancias excitantes a partir de la tarde, algunas de estas sustancias pueden ser el café, el té o el alcohol.
4. El ayuno intermitente. Más allá de ser una herramienta que facilita la adherencia a la dieta, es una estrategia que puede ayudar al equilibrio de los biorritmos y nuestra calidad de sueño. De esta manera haríamos la última ingesta del día 3-4 horas antes de irnos a la cama, para demorar 1-2 horas desde que nos levantamos hasta la primera toma de alimento; hay que asegurarse una adecuada ingesta de agua y de minerales.
5. Se debe mantener la temperatura de la habitación aproximadamente a unos 20-22 grados y añadiendo un entorno de oscuridad y poca exposición a la televisión o cualquier dispositivo tecnológico. Sustituye las pantallas por un libro y velas que no sobreestimulen el núcleo supraquiasmatico.
6. Uno de los remedios que puede facilitar que entres en un sueño profundo son los baños calientes agregando sales de baño.
7. Evita la luz fuerte antes de irte a la cama. Pon una luz tenue y suave en el salón, al menos, una hora antes de irte a dormir. Seguramente habrás oído que la luz artificial altera nuestros biorritmos. Esto es totalmente cierto, comenta Dr. Toni.
Por último, no se puede olvidar la incorporación de determinados principios activos naturales. Estos pueden facilitar la relajación del sistema nervioso y un sueño profundo y reparador, por ejemplo, el magnesio, el triptófano, el gaba o la melatonina. Este conjunto de principios activos facilitará que después de un día con estrés y ansiedad tu sistema nervioso pueda relajarse y de esta forma combatir mejor el insomnio.
¿Cuáles son las consecuencias del insomnio a nivel físico y mental?
Uno de los impactos más negativos del insomnio alargado en el tiempo tiene relación con los desequilibrios que empiezan a generarse en los biorritmos. Con el paso del tiempo los procesos biológicos dependientes de las horas del día comenzarán a desequilibrarse, de forma que la energía, el foco cognitivo o la alegría con la que idealmente nos enfrentamos a los quehaceres diarios sufrirá una merma. Por otro lado, las digestiones pueden verse afectadas y la capacidad de relajarnos al final del día se irá perdiendo.
El cortisol es una hormona que en aquellas personas con problemas de insomnio suele verse aumentada en plasma sanguíneo. Es liberada por la cápsula suprarrenal cada vez que nos enfrentamos a situaciones de estrés físico o emocional alargado en el tiempo, bastan solo tres días en los que se pierdan horas de sueño para que la cápsula suprarrenal libere mayor cantidad de esta hormona.
A pesar de que el cortisol te va a facilitar levantarte tras una noche en la que dormiste poco y que logres sacar adelante el trabajo o el entrenamiento, el precio a pagar es que puede generar inmunosupresión, catabolismo muscular (degradación de la proteína muscular), contratiempos gastrointestinales y problemas metabólicos que giren en torno a la resistencia a la insulina y el cada vez más frecuente síndrome metabólico.
Si el insomnio es crónico y la concentración de cortisol en sangre cada vez es mayor, la predisposición a sufrir patologías metabólicas cada vez será más grande. Por ello la literatura científica transmite un mayor vínculo entre el insomnio crónico y la diabetes, patologías cardiovasculares, neurovasculares, inflamación o problemas tumorales.
Paralelamente, existen muchos hombres y mujeres con insomnio crónico que pueden terminar teniendo problemas en sus hormonas sexuales, no es extraño encontrar hombres con disminución en la producción y disponibilidad de su testosterona, lo que puede conducir a falta de energía, falta de libido, disfunción eréctil o incapacidad para recuperarse de los esfuerzos físicos. En las mujeres se encuentran situaciones de amenorrea hipotalámica, perdiendo la liberación competente de estrógeno y progesterona (algo que afecta al ciclo menstrual o la fertilidad).
No debemos olvidarnos de los desequilibrios en el área neuronal y emocional. El exceso de cortisol y de especies reactivas de oxígeno asociadas al insomnio, junto a la inflamación y los problemas metabólicos relacionados con las personas que duermen poco, puede dar lugar a más predisposición a neurodegeneración, problemas cognitivos, incapacidad para realizar tareas mentales con eficiencia y mayor predisposición a patologías degenerativas como el Párkinson o la demencia senil. En este contexto en el que suele existir un desequilibrio en las concentraciones adecuadas de dopamina y serotonina, se produce que las personas con insomnio instalado tengan mayor predisposición a trastornos ansioso depresivos.
Doctor Antonio Hernández. édico especialista en medicina integrativa de la clínica Keval+ y autor del libro ’Testosterona: la hormona de la vida’.
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