¿Cuántas horas duermes al día? ¿Te gustaría adelgazar? No, no son dos preguntas sin relación, pues si quieres lo segundo, deberás cuidar también lo primero. Así lo ha asegurado la directora de la Unidad de Nutrición de la Federación Española de Industrias de la Alimentación y Bebidas (FIAB), Carolina Muro.
Y es que a partir de las siete horas de sueño, con cada hora adicional se consigue reducir un 36 por ciento el riesgo de sufrir sobrepeso. Si eras de las que creían que cuanto más se duerme menos calorías se gastan, ya puedes olvidar ese falso mito. Así lo indica esta experta "durante la noche el cuerpo gasta energía, por lo que se recomienda a los adultos dormir entre siete y nueve horas diarias, y a los niños unas diez horas".
La importancia de las horas de sueño
Esta misma experta explica que, cada día, nuestro organismo gasta aproximadamente un 10 por ciento de la energía que tenemos al digerir, absorber y almacenar los alimentos. Según añade, gastamos ente un 10 y un 30 por ciento con la actividad física, y hasta un 70 por ciento "sólo" en respirar, pensar o dormir. Lo que explica la importancia del sueño tanto en la infancia como en la edad adulta.
Es más, no es sólo que dormir es beneficioso, sino que es tan necesario que la falta de sueño tiene consecuencias negativas, pues hace que las hormonas implicadas en la regulación del apetito se acaben desequilibrando y provoquen tener más hambre. Ya no es sólo que no se gasta energía mientras se duerme, sino que el cuerpo se levanta con más hambre, lo que incluye un riesgo de engordar al comer más de lo que se va a gastar.
¿Cuánto dormimos en España?
Según lo que avisa esta experta, los españoles tenemos que ponernos las pilas en materia de sueño: los españoles dormimos una media de siete horas diarias, siendo los hombres los que más duermen (unos diez minutos más de media que las mujeres).
La última encuesta del Centro de Investigaciones Sociológicas (CIS), hecha pública a principios del mes de marzo, señaló que el número de horas que los españoles dedicamos a dormir apenas ha variado en los últimos años, pues así lo dijo más de la mitad de los encuestados.
Ahora bien, es preocupante que más de un tercio (el 35,7 por ciento) asegurara que sí dormían menos que hace cinco años, lo que significa que un alto porcentaje de los españoles duerme posiblemente menos de lo que debería.
De hecho, así lo refleja esta misma encuesta en cuanto a los hábitos de vida y de sueño de los españoles: más de la mitad (el 58,5 por ciento) suele despertarse un día laborable entre las siete y las nueve de la mañana, mientras que un 19 por ciento se levanta entre las seis y la siete.
En cuanto la hora de acostarse, la encuesta mostró que la gran mayoría (64,2 por ciento) no se acuesta antes de las once de la noche, un porcentaje que aumenta en el fin de semana, cuando dos de cada tres españoles se acuesta entre las 11 de la noche y la una de la madrugada.
La importancia del sueño en los niños y adolescentes
Hay que tener especial cuidado con esto en el caso de los niños, que son los que más necesitan dormir bien y descansar para poder desarrollarse en plenitud. Así lo vimos a la hora de hablar de la importancia de la siesta de los niños y sobre cómo actuar cuando tienen terrores nocturnos o pesadillas.
En el caso de los adolescentes hay que tener igualmente mucho cuidado, pues están en una edad caracterizada por el estudio constante. Esto hace que en la mayoría de las veces duerman mucho menos de lo que deberían, lo que tiene como consecuencia el incremento del tiempo de reacción y la falta de concentración.
Consejos para dormir más y mejor
Con todo, queda demostrada la importancia de dormir bien y las horas necesarias pero, ¿cómo hacerlo? Cierto es que siempre tenemos alguna preocupación en la cabeza, ya sea por motivos laborales, económicos o familiares. Por ello, te aconsejamos estas técnicas para tratar de dormir más.
-Horario: sigue un horario regular de acostarte por la noche. Así crearás hábito y acostumbrarás a tu cuerpo a estar cansado y listo para dormir a la misma hora.
-Ejercicio: haz ejercicio físico con regularidad pero nunca justo antes de acostarte, pues tendrás la consecuencia contraria: te activarás.
-Evita estimulantes: no tomes bebidas con cafeína después de las cuatro de la tarde. Asimismo, recuerda que la nicotina también es estimulante, por lo que es posible que si dejas de fumar también duermas mejor.
-Relaja la mente: en la mayoría de los casos nos cuesta conciliar el sueño porque tenemos muchas cosas en la mente o porque hemos estado viendo programas muy activos antes de acostarnos. Evítalo.
-Fuera luces fuertes: los expertos también recomiendan mantenerte alejado de luces fuertes (sí, también la del ordenador y la del Smartphone) antes de acostarte. Si tienes muchos problemas para dormir, también puedes intentar meditar o escuchar música suave y tranquila antes de ir a la cama.
-No hagas siestas muy largas: los niños necesitan dormir siesta como parte de sus horas de sueño diaria, pero no los adultos. Aunque muchas veces necesitamos la siesta porque no hemos descansado lo suficiente durante la noche, evita que sean de más de media hora.
-Levántate con la luz del día: es verdad que en invierno es más difícil porque hay menos horas de sol, pero procura en la medida que puedas despertarte con la luz de la mañana (sin tener las persianas bajadas). La luz matutina indica al cuerpo que es hora de levantarse, por lo que le ayuda a despertar.
Ángela R. Bonachera
Te puede interesar:
- La importancia del sueño infantil
- 10 mitos sobre la alimentación
- Terrores nocturnos y pesadillas en niños, qué no hacer
- Qué hago si mi hijo no quiere dormir siesta
