5 claves para superar la ansiedad ante los exámenes

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Carpetazo a la ansiedad en los exámenes
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La ansiedad ante los exámenes constituye un grave problema, no sólo por el elevado porcentaje de estudiantes que la padecen, sino también porque ejerce un efecto muy negativo sobre el rendimiento, ya que la ansiedad ante los exámenes es la causante de que muchos alumnos suficientemente preparados, suspendan los exámenes.

Así, un estudio en el que participaron más de 30.000 alumnos de 16 universidades españolas reveló que más de la mitad de los estudiantes universitarios españoles presentan este problema. La ansiedad ante los exámenes limita a los estudiantes que, aunque se han preparado concienzudamente para un examen, obtienen malos resultados al quedarse "en blanco" o bloquearse. La falta de concentración en los días previos es otra de las principales de causas de la ansiedad ante los exámenes.

Síntomas de la ansiedad ante los exámentes

La directora del Gabinete de Orientación Educativa de la Universidad Francisco de Vitoria de Madrid, Lucía Olivera, explica que "estos alumnos presentan, en proximidad o durante los exámenes, un cuadro caracterizado por: síntomas cognitivos (una preocupación excesiva por el examen y sus consecuencias en forma de pensamientos negativos difíciles de controlar, sobre la propia competencia y preparación, y sobre las consecuencias futuras de un posible suspenso), síntomas fisiológicos (ritmo cardiaco acelerado, dificultad para respirar o sensación ahogo, sudoración excesiva, manos frías, sequedad de boca, mareo, náuseas, dolor de tripa, diarrea, etc.) y síntomas motores (tartamudeo, temblores, rigidez, hiperactividad motora, evitación de los exámenes, etc.).

Aunque no todos los alumnos presentan en igual medida síntomas cognitivos, fisiológicos y motores, todos ellos pueden beneficiarse de las estrategias para superar la ansiedad ante los exámenes. Mientras que unos alumnos presentan una mayor activación fisiológica, que se caracteriza por taquicardia, sudoración..., otros no padecen apenas este tipo de síntomas, pero sí numerosos pensamientos negativos.

Claves para dar carpetazo a la ansiedad ante los exámenes

La psicóloga Lucía Olivera ofrece los siguientes consejos para superar la ansiedad ante los exámenes y mejorar el rendimiento:

1.   La ansiedad es normal y no se debe evitar. La ansiedad es una respuesta natural y adaptativa del organismo ante situaciones complejas y prepara a la persona para reaccionar ante situaciones inciertas, difíciles o peligrosas. En el caso de los exámenes, es normal sentir cierto malestar, como consecuencia del nerviosismo y de una falta de control de los pensamientos negativos. En general, a ir dominando la materia poco a poco tienden a desaparecer.

En cambio, cuando evitamos las situaciones que nos producen ansiedad, aparece el verdadero problema. Por ejemplo, no presentarse un examen por estar demasiado nerviosos o preocupados para hacerlo bien, o no estudiar por estar demasiado agitados... genera un bucle del que es muy difícil ssalir.

2.   Hábitos saludables de sueño, alimentación y ocio. En cuanto a los hábitos de sueño, dormir poco desestabiliza el estado físico y mental y, por tanto, alimenta el caldo de cultivo ideal para incrementar la ansiedad ante los exámentes. Para evitarlo, duerme entre 7 y 8 horas, sigue un horario regular acostándote y levantándote siempre a la misma hora y evita la siesta o procura que no dure más de media hora. Y sobre todo, no abuses de sustancias excitantes y/o tranquilizantes.

Comer bien para estar bien alimentado o mejor dicho, nutrido, es fundamental para que tu cuerpo obtenga los nutrientes y la energía que necesita en periodo de exámenes, que son mayores. Los bajones de energía aumentan el nerviosismo, por eso es importante comer 5 veces al día, menos cantidad, pero más a menudo,  seguir una dieta equilibrada, no sustituir la comida por complejos vitamínicos y no comer entre horas. También es muy recomendable comer alimentos que contengan triptófano, un aminoácido que regula los niveles de serotonina en el cerebro, neurotransmisor implicado en la regulación del estrés, la ansiedad y el insomnio. El triptófano se encuentra especialmente en leche, nueces, pavo y plátanos.

En cuanto al ocio, alternar las horas de entretenimiento con las de estudio mejora la concentración. Para sentirnos bien y rendir al máximo necesitamos intercalar el trabajo (clases, estudio, tareas..) con actividades de ocio que nos permitan descargar tensiones, desviar la atención hacia actividades placenteras, "oxigenarnos", relacionarnos, y divertirnos. No se trata de un lujo, sino de una necesidad. Y nunca podremos estar bien si no respetamos nuestras necesidades y nuestro equilibrio. Planificar nuestro tiempo de ocio nos ayudará a disfrutarlo, a equilibrar nuestro horario y a no excedernos en el tiempo dedicado al ocio.

3.   Planificación del estudio. Es crucial en la prevención de la ansiedad ante los exámenes. Empezar a estudiar demasiado tarde, dejando muchos contenidos para asimilar en muy poco tiempo, sin oportunidad para tiempos de repaso... evita que los contenidos se asimilen correctamente y se consoliden bien en la memoria, lo cual genera muchas interferencias e inseguridad a la hora de recuperar la información durante el examen. Tenemos un "batiburrillo en la cabeza" que no nos aclaramos, y eso nos genera inseguridad y miedo al olvido, o sea, ansiedad.

4.   Relajación ante la ansiedad. Aprender a relajarse con diversas técnicas sencillas ayuda a disminuir la activación fisiológica cuando ésta aumenta demasiado impidiéndonos rendir bien. El único requisito es ser constantes en casa hasta que las dominemos y podamos acudir a ellas siempre que lo necesitemos. Son sorprendentemente eficaces en el control de la ansiedad ante los exámenes, y podemos aplicarlas también a cualquier situación que nos genere ansiedad. La respiración diafragmática o abdominal, la relajación muscular progresiva y el entrenamiento autógeno son algunas de las técnicas de relajación más eficaces.

5.   Control de los pensamientos. No son los acontecimientos los que nos generan ansiedad, sino la interpretación que hacemos de ellos. Pensamientos negativos como: "me voy a quedar en blanco", "nunca aprobaré esta asignatura", "todos saben más que yo", "esta carrera es demasiado difícil para mí", y un largo etcétera, son los que hacen que interpretemos erróneamente la situación, anticipemos acontecimientos o consecuencias que aún no han sucedido, empeoren los síntomas físicos y nos paralicemos.

Aprender a identificar estos pensamientos negativos y a desmontarlos, dándoles una respuesta realista, constructiva y en positivo, contribuye a hacer un análisis más realista de la realidad consiguiendo que nuestros pensamientos nos ayuden a resolver los problemas para que dejen de causarnos ansiedad.

Lucía Olivera. Psicóloga y directora del Gabinete de Orientación Educativa de la Universidad Francisco de Vitoria de Madrid, 

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