Reduce la ansiedad y el estrés en 5 pasos

El confinamiento ha generado numerosos síntomas de ansiedad y estrés. Concretamente, hoy sabemos que uno de cada cinco españoles presentaba síntomas clínicamente representativos de depresión (22,1%) o ansiedad (19,6%) al finalizar la cuarentena, según los datos recogidos en un estudio de la Universidad Complutense de Madrid.

Los meses de confinamiento han traído importantes consecuencias en el estado de salud anímica y mental al 46% de la población española, que ha experimentado un aumento del malestar psicológico durante la cuarentena. Así lo indican los datos de una investigación realizada por la UNED y otras cinco universidades españolas.

La población continúa inmersa en una montaña rusa de emociones donde la tristeza es la gran protagonista, junto a la ansiedad y el estrés. Desde el temor a salir a la calle, conocido ya popularmente como 'síndrome de la cabaña', el miedo al contagio y a posibles rebrotes del virus, hasta el insomnio y la depresión, las secuelas psicológicas del coronavirus tienen un impacto social notable.

La psicóloga Alba Valle confirma que estos síntomas están muy presentes en las consultas psicológicas y advierte de que pueden derivar en problemas serios de insomnio o depresión si no se toman medidas para frenarlos a tiempo. Desde su punto de vista, para reconstruir el bienestar anterior a la crisis y volver a la calma, es necesario apagar el piloto automático que nos lleva a la ansiedad, el estrés y la depresión. "Tomar las riendas de la propia vida y entrenar la capacidad de enfocarnos en lo que está bajo nuestro control es clave para afrontar esta etapa de riesgo sanitario e incertidumbre", asegura la psicóloga.

Llevar una vida más consciente es algo que no se consigue de un día para otro. Necesita de ciertos conocimientos y sobre todo práctica, pero introduciendo poco a poco algunos hábitos sencillos en la vida cotidiana, como la meditación y la pausa, es posible lograr avances notables. Esto se reflejará en la mejora de la autoestima y la autoconfianza, ya que "si me conozco mejor, sé dónde están mis límites y sé cómo superarlos", incide Valle.

5 hábitos para reducir la ansiedad y el estrés

Dejar de "rumiar"

Para la psicóloga, habría que comenzar combatiendo los típicos "bucles mentales", esos pensamientos que no tienen una utilidad y están dando vueltas en la cabeza de una manera que parece inevitable. La experta llama a estas cadenas de pensamientos rotativos y automáticos "rumiación", porque imitan el proceso de las vacas cuando rumian la comida y no la están digiriendo.

"Muchas veces vivimos rumiando mucho. Cuanto más rumiamos las personas, más sufrimos y más estamos generando unos hábitos internos que nos hacen estar mal, nos desestabilizan y nos generan pesadez, cansancio, inseguridad, baja autoestima y alimentan los miedos", explica. Una de las cosas más importantes para empezar a tomar las riendas de la mente es por tanto "rumiar menos", aprender a "soltar" esos pensamientos y a salir de ese "piloto automático".

Consciencia

Utilizar el potencial de cada situación presente y "ser conscientes de lo que cultivamos en la vida con las cosas que hacemos" nos permite combatir el piloto automático, revela la experta. "Esto es lo que hace que cada noche, cuando llegamos a la cama, podamos pensar en lo que ha pasado durante el día y sentir que nuestro día ha aportado algo en nuestra vida".

La psicóloga sostiene que tomar consciencia a lo largo del día de si lo que estamos haciendo, y en lo que estamos enfocando nuestra energía, es útil y significativo para nuestra vida, esto funcionará como un antídoto de los problemas mentales. Para ella, uno de los "flotadores psicológicos" más importantes es tomar la costumbre de preguntarse ¿de qué forma puedo extraer lo que es valioso de esta vivencia? ¿de qué forma puedo implicarme en ello? Así podremos decidir sobre a qué cosas restar protagonismo en el día a día y cuáles nos convendría cultivar más.

Meditación

Otra costumbre fundamental es meditar un mínimo de quince a veinte minutos al día "porque la meditación es el vehículo para reducir el piloto automático y la rumiación". Por un lado, la meditación tiene el potencial de liquidar por completo la tendencia a "rumiar" y de esta manera se despeja el horizonte para ver con mayor claridad quiénes somos, qué queremos y qué es lo más importante para nosotros. "Esto es fundamental para poder sentir que somos dueños de nuestra propia vida, para disfrutar de las cosas que estamos haciendo y también para poder gestionar las emociones", añade Valle.

Gratitud

El agradecimiento como actividad diaria constituye otro de los pilares del bienestar psicológico y emocional. Consiste en estimular la mente pensando en las cosas positivas que hemos realizado y que han aportado significado a ese día. Un buen hábito para cultivarlo sería repasar por la noche qué cosas han sumado valor a nuestro día. "Al principio puede resultar difícil, pero vamos entrenando nuestra mente y cada vez se hace más sencillo verlo", asegura.

Se trata de reconocer los propios méritos día a día: el trabajo cumplido, el cuidado de la salud con la comida, el amor hacia los demás o incluso la puntualidad en las citas. "Son cosas que generalmente no tenemos en consideración. Pensamos mal acerca de nosotros mismos y minusvaloramos nuestra vida porque no prestamos atención al valor que tiene todo lo que hacemos. Es importante trabajar la autoconfianza y la autoestima, ver lo que está bien y cuántas cosas buenas han aportado significado a nuestro día", detalla la psicóloga.

En este sentido, otro buen hábito para las mañanas consiste en cerrar los ojos e imaginar qué cosas podrían pasar en ese día: "Si yo tuviera 95 años y estuviera en una silla mirando hacia atrás al día de hoy ¿qué cosas quisiera recordar que he hecho hoy?". Esto ayuda a trascender el estado emocional en el que nos encontramos y vivir la jornada de una forma más consciente, con mayor control sobre lo que hacemos y nos sucede.

Pausa

"El ritmo de vida acelerado y la rumiación son las bases de todos los problemas psicológicos y emocionales que tenemos. Vivimos enfermos de prisa y por primera vez en la historia la prisa lo invade todo", advierte Valle. Bajar el ritmo e incorporar momentos de pausa cada día no significa perder el tiempo sino más bien adquirir prácticas esenciales para tener una vida sana. "Es importante combatir la prisa porque eso nos ayuda a ser más creativos y a sentirnos mejor emocionalmente. Deberíamos integrar la calma a nuestra vida diaria, darnos algún momento de autoconexión, de sentir que estamos con nosotros mismos".

Con frecuencia, las personas que empiezan a meditar y a entrenar su mente, a vivir de una forma más consciente y a disfrutar de las pequeñas cosas, "al final se dan cuenta de que lo que están haciendo es ser más ellos mismos", relata la experta.

Marina Berrio
Asesoramiento: Alba Valle. Psicóloga sanitaria experta en terapias de tercera generación, instructora de mindfulness y fundadora del Sistema Pei.

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