Dr. Nicolás Romero: "Quienes viven tantos años tienen un estado mental bien conservado que les protege"

Dr. Nicolás Romero en la emisión del programa "La Mañana de la 1" - TVE 

Después de los momentos difíciles que hemos pasado en la pandemia y ahora con la guerra en Ucrania, el doctor Nicolás Romero, médico nutricionista y colaborador habitual del programa de TVE La aventura del saber, donde también presenta La España digital, acaba de publicar Empieza a vivir (Grijalbo), un libro donde apuesta por cuidar las dos joyas del organismo: el cerebro y el sistema inmunitario.

Su estrategia para salir fortalecidos es el método de los Cuatro Autos: autocuidado, autoconocimiento, autoconfianza y autoestima. Cuatro pilares que enlazan entre sí la salud física y mental mediante la alimentación consciente y el autocuidado de las emociones para no enfermar.

Vuelve a sentirte bien, empieza a vivir

¿Cómo empezar a vivir de una forma más satisfactoria en el presente que nos prepare mejor para el futuro?
Cada lunes desde hace más de dos años he contado la pandemia en el programa La aventura del saber de TVE. He visto cómo muchas personas, sobre todo jóvenes, han salido tocadas y desorientadas de la crisis del coronavirus, sin saber qué hacer a partir de ahora para organizar su vida y con muchos problemas de salud mental y emocional. Se me ocurrió escribir Empieza a vivir, un manual para organizar un proyecto sólido de crecimiento personal en torno a la salud, el talento, la formación de hábitos, el bienestar emocional y la toma de decisiones. En el libro propongo empezar a vivir con más verdad y dejar atrás una mentalidad basada en el engaño y el autoengaño que nos ha dejado noqueados tras la crisis, que no solo ha sido sanitaria, sino de valores y de prioridades vitales. Para conseguirlo propongo el método de los cuatro autos para que sirva de guía a quienes quieren construirse una nueva mentalidad que los prepare mejor para el futuro. El Método de los cuatro que desarrollo en el libro se ocupa de modo integral de la salud física y mental y tiene cuatro pilares: Autocuidado: aprender a cuidar las joyas de la corona del organismo, que son el cerebro y el sistema inmunitario. Autoconocimiento: conocernos mejor para identificar nuestro talento, desarrollando habilidades y formando buenos hábitos para mejorar nuestras expectativas de éxito. Autoestima: reconocer qué las personas de las que nos rodean nos refuerzan o nos minan la autoestima. Autoconfianza: cómo ganar seguridad para sentir que tenemos el control de nuestra vida.

Las personas súper centenarias no nacen, se hacen, ¿cómo conseguir vivir con calidad hasta casi el final de nuestros días?
La evidencia científica nos dice que quienes viven tantos años tienen un estado mental relativamente bien conservado y los que han sido capaces de evitar el deterioro cognitivo tienen una vida más larga porque su sistema inmune, a pesar de llevar más de un siglo en funcionamiento, mantiene la capacidad de protegerlos contra tumores e infecciones. Su estado físico suele permitirles todavía cierta independencia y las enfermedades relacionadas con el envejecimiento han aparecido en ellos de forma tardía. Por otra parte, sabemos que, si somos coherentes con la verdad que tenemos en la conciencia y se la contamos a otros cuando nos supone una carga mental o un trauma, estamos estimulando nuestro sistema inmunitario.

¿Cómo se consigue esa mentalidad distinta?
Aprendiendo a atenuar las preocupaciones de la vida con menos estrés y autoengaño y con más resiliencia e inteligencia emocional. Con una forma de ser más flexible que mejore la capacidad de adaptación a circunstancias cambiantes, con la mejora en la formación de hábitos para el desarrollo de las habilidades de nuestro talento, y con honestidad para decirnos la verdad y expresar los conflictos internos para desahogarnos.

 ¿Qué es el autoengaño y cómo afecta a nuestra salud física y mental?
El autoengaño surge por la falta de coherencia entre lo que se siente, lo que se dice, lo que se piensa y cómo se actúa finalmente. Esta falta de coherencia es una verdad incómoda que intentamos suprimir en la mente consciente, pero pagamos un precio muy alto por ello. Esta verdad reprimida constituye el germen de algunos de los trastornos emocionales más frecuentes que nos afectan hoy en día. Algunos estudios revelan que quienes poseen una autoestima alta y la suficiente autoconfianza para comentar con otras personas aspectos negativos sobre su persona, recurren menos al autoengaño. Por tanto, la autoestima y la autoconfianza son dos autos que debemos reforzar para hacer frente al autoengaño. Para afrontarlo será clave no hacer nunca nada que sea importante para nosotros en piloto automático cuando afecte a la autoimagen, la autoestima, la autoconfianza, el autocuidado, el autocontrol, y la automotivación. El autoengaño es un proceso adictivo que puede distorsionar la realidad ante nuestros ojos, destrozar nuestras relaciones personales y llevarnos a tomar muy malas decisiones. Hay que estar muy alerta para no caer en el autoengaño colectivo de sectas u otros grupos de pensamiento único de las redes sociales. Sabemos que cuando la verdad se niega, se oculta y se reprime, crea una tensión interior en nosotros, crece la preocupación y aparece un malestar que acaba por dañar nuestra función inmune.

¿Qué funciona mejor una recompensa inmediata o una recompensa diferida?
El eje de la conducta humana suele ser: "lo que se premia se repite, lo que se castiga se evita", por tanto, todos nos movemos en la vida por recompensas. El cerebro busca permanentemente recompensas satisfactorias: comida, agua, calor, un techo, pareja, dinero, fama, poder. Hay recompensas inmediatas como comer o calentarse que no se pueden aplazar porque nos ponen en peligro.

Tenemos que estudiar, trabajar e invertir tiempo en nuestro futuro porque muchas de las recompensas están diferidas hasta dentro de semanas, meses o años. Este modelo es el habitual en los planes de adelgazamiento para lograr un peso adecuado, en los de ejercicio físico para mantenerse en forma, pero también en los programas de estudios universitarios y en las grandes metas que nos proponemos. Las conductas adictivas y los malos hábitos como comer en exceso, la falta de ejercicio, el tabaquismo o el abuso del alcohol nos proporcionan recompensas inmediatas, aunque es frecuente que no preveamos sus retornos negativos aplazados en el tiempo.

¿En qué consiste la fabricación del deseo de comer por la industria y qué consecuencias tiene en la salud de las personas?
La fabricación del deseo de comer mediante técnicas desarrolladas por la industria y la publicidad es la razón de que hoy muchas más personas en el mundo muestren un apetito insaciable por ingerir alimentos sin hambre ni sed y se den un atracón de productos densos en energía que las lleva al borde del abismo emocional. Hace no demasiado tiempo los adultos afectados por neurosis presentaban a menudo un índice de masa corporal normal e incluso bajo. Referían pérdidas temporales del apetito y solían achacar su delgadez a que estaban consumidos por los nervios. En la actualidad es frecuente ver el mismo tipo de trastornos psicológicos asociados a sobrepeso y obesidad. Lo atribuyen a un apetito disparado cuando se ven devorados por la ansiedad, la vergüenza y la culpa, con picoteo constante y atracones. Los niños pequeños reaccionan habitualmente al estrés y a las emociones negativas perdiendo el apetito. Es la respuesta natural de los seres humanos desde que somos bebés. Sin embargo, en la adolescencia aparecen las primeras conductas de comer en exceso, típicas de los comedores emocionales, inducidas sin duda por esa fabricación del deseo de comer a la que todos estamos expuestos en la sociedad actual.

¿Por qué satisfacemos con la comida sensaciones negativas y hemos convertido la comida en una fuente de placer?
Desde el punto de vista evolutivo, comer por placer se seleccionó porque era muy importante para el desarrollo correcto y para la supervivencia. Los niños que rechazan la comida o no comen bien en las etapas cruciales del crecimiento pueden tener problemas en el desarrollo posterior. Los adultos afectados por enfermedades agudas nos impedimos una pronta recuperación si perdemos el apetito y comemos mal. De modo que para que nos interesemos por comer es necesario disfrutarlo, sentir placer al hacerlo. Y es por ahí por donde se cuelan casi todos nuestros problemas actuales con la comida. El placer de comer puede adquirir un poder adictivo y arrastrarnos a una dieta caprichosa y desequilibrada, repleta de alimentos dulces, grasos y salados, que conlleva desventajas nutricionales evidentes. De esa manera nos inducirá a ignorar las señales de saciedad, lo que hará que comamos más calorías de la cuenta, favoreciendo el exceso de peso. La adicción a la comida abrirá la puerta a comer de modo emocional cuando estemos bajo la influencia de emociones negativas y nos incitará a ingerir compulsivamente comida hipercalórica y ultraprocesada.

¿Cómo aprender a tener una relación sana con la comida y qué tipo de alimentos elegir en la cesta de la compra?
Para tener una relación sana con la comida hay que desarrollar el sentido del autocuidado en cuanto a la satisfacción de las necesidades básicas del organismo y entrenarnos en el autoconocimiento.

Los puntos clave para aprender una relación sana con la comida son:

- Establecer un plan de alimentación equilibrado con horarios de comidas regulados. Evitar otorgarse recompensas de comida. Atender al deseo de descanso. Procurar un sueño reparador. Tener actividad física regular. No someterse a situaciones innecesarias de estrés.

- Aprender a diferenciar, por las señales físicas del organismo, el hambre emocional del hambre real. Si hace poco tiempo que hemos comido, y sentimos hambre, tenemos que aprender a dilatar el tiempo. Hacer ejercicio físico y beber agua y líquidos.

- A la hora de comprar, seguir la regla de si un alimento nos gusta mucho, ya nos gusta demasiado. Así evitaremos llevar a casa comida hipercalórica y ultraprocesada.-

Llevar un diario de seguimiento de lo que está sucediéndonos para identificar patrones de conducta que conectan nuestro estado de ánimo con comer de modo emocional: bajo qué circunstancias se come. Qué alimentos se prefieren. Cuánto apetito se tiene. Qué sentimiento de recompensa se obtiene al comer de esa manera. Qué cambios y avances se están produciendo.

¿Cuáles son las claves del autocuidado para fortalecer nuestro sistema inmunitario?
El sistema inmune necesita una excelente dieta con un adecuado aporte de energía de forma constante y con macronutrientes, micronutrientes, fibra y fitoquímicos bioactivos. Micronutrientes como el zinc y las vitaminas D y C han demostrado su efecto como inmunoestimuladores y contribuyen activamente en la respuesta inmunitaria, tanto innata como adquirida. Cuando estamos enfermos necesitamos tomar proteínas de origen animal, que tienen un alto valor biológico, y las vegetales de las legumbres y la soja. Algunos aminoácidos poseen una función inmunomoduladora como la arginina y la glutamina. Los ácidos grasos omega-3, como el docosahexaenoico (DHA) y el eicosapentaenoico (EPA) de los pescados y frutos secos, y también el ácido oleico del aceite de oliva ofrecen protección contra las infecciones y muestran efectos antiinflamatorios. En el capítulo del autocuidado de Empieza a vivir, dedico un apartado a la dieta del sistema inmune que no solo se basa en los alimentos, también en el ejercicio físico que posee efectos antiinflamatorios, regula la actividad de las defensas y retrasa la pérdida de protección inmunitaria que va apareciendo con la edad. En definitiva, todo lo que produzca un efecto antiinflamatorio ayudará al sistema inmune a hacer mejor su trabajo.

¿Cómo conseguir sentirnos bien con nosotros mismos valorando las virtudes y aceptando los defectos?
En general, nos dejamos impresionar con demasiada facilidad por la conducta, los deseos y las opiniones de los demás. Cuanto más sensibles seamos a la influencia y valoraciones de otros, más alto será el riesgo de que puedan ejercer su poder sobre nosotros. Podemos tener éxito y estar sufriendo ansiedad y depresión a causa de la influencia tóxica de estas personas.

Si nos definimos como personas estables, cumplidoras y comprometidas se reforzará la autoestima y nos llevará a desarrollar conductas que respondan esa definición. Los mejores fabricantes de autoestima son un profundo autoconocimiento que nos ofrezca una imagen real de lo que somos y una autoconfianza afinada que nos haga tomar buenas decisiones sobre lo que podemos llegar a lograr.

¿Qué recomienda para fortalecer nuestra autoestima y autoconfianza y que esto favorezca nuestra salud física y emocional?
Sabemos que la autoestima y la autoconfianza trabajan en equipo y se refuerzan mutuamente. Al contrario que la autoestima, el mundo que nos rodea no es la fuente de autoconfianza, sino que nace en nuestra vida interior. Cuando ponemos atención plena en la respiración, en la relajación y en la meditación la estimulamos. Por tanto, con más verdad y conocimiento de quiénes somos en realidad, de qué talento innato tenemos y qué habilidades nos harían sentirnos realmente vivos estimularíamos la autoestima, la autoconfianza, y nuestro grado de optimismo, lo que influiría positivamente en el sistema inmunitario. Para conseguirlo deberíamos desactivar antes el excesivo nivel de autoexigencia que nos lleva a sufrir en ocasiones el síndrome de Superman, en el que se quiere llegar a todo y resolverlo todo, asumiendo demasiadas tareas que generan estrés. Y también evitar la fatiga del centro ejecutivo cerebral, que es el encargado de tomar decisiones. Cuando este centro de decisión se fatiga nos sentimos ansiosos, despistados y desconcentrados a la hora de resolver los problemas, lo que nos hace fallar. Para mantener la autoconfianza en situaciones delicadas o sometidos a estrés hay que hacer lo que sabemos hacer bien, poner en marcha nuestros hábitos y no quedar expuestos al control de la mente consciente con improvisaciones de última hora, porque nos obliga a pensar y a tomar decisiones que pueden ser erróneas.

Marisol Nuevo Espín

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