Dieta inteligente en el embarazo

Claves de una buena alimentación en el embarazo
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Las recientes investigaciones sobre nutrición certifican la estrecha conexión entre la alimentación equilibrada de la madre y el correcto desarrollo del embarazo y, por tanto, la salud del feto. Esto que ya sabían nuestras madres y abuelas, ha sido ratificado por la ciencia de la Nutrición, cuantificando los requerimientos nutricionales de la mujer gestante, detectando las carencias que puedan existir en su alimentación y, en consecuencia, corrigiendo éstas con una dieta adecuada.

La alimentación en el embarazo y la salud de tu bebé

Una alimentación racional durante el embarazo es una gran ayuda a la hora de prevenir alumbramientos prematuros o problemas del desarrollo del recién nacido como: la disminución del peso o de la talla, o la menor resistencia frente a las infecciones. Mayor importancia tiene el cuidado de la alimentación para las mujeres multíparas, es decir, las que han tenido más de un embarazo y, sobre todo, cuando ha habido un corto período de tiempo entre ellos.

En estos casos, las posibles reservas de la madre se han ido agotando y su organismo puede resentirse con anemias o descalcificaciones. Aún así, una mujer embarazada con carencias nutricionales, no siempre tiene porque tener un hijo desnutrido.

Consejos dietéticos para la embarazada

Obviamente, las recomendaciones dietéticas son generales, ya que dependerán del estado nutricional de cada mujer gestante. En cualquier caso, los objetivos que se intentarán cubrir son:

1.   Cubrir las necesidades nutritivas propias de la mujer.

2.   Satisfacer las exigencias nutritivas del crecimiento del feto.

3.   Preparar al organismo materno para afrontar más favorablemente el parto.

4.   Promover la futura lactancia materna.

Necesidades nutricionales en el embarazo

1.   Calorías. Durante el embarazo se precisa energía adicional para solventar las necesidades metabólicas de la gestación. La mujer tiene que sintetizar muchos tejidos nuevos (como las glándulas mamarias), al mismo tiempo que engrosa el tejido uterino, aumenta el tejido adiposo, se desarrolla el feto y la placenta.

-   Las necesidades de energía varían en función del peso de la mujer antes del embarazo y del tipo de actividad física que realiza. En cualquier caso, con un aumento de 300 Kcal. diarias se consiguen cubrir las necesidades energéticas de la mujer embarazada. Sin embargo, esta energía no debe de proporcionarse de cualquier forma, sino adaptándola a las necesidades específicas de capa etapa de la gestación y utilizando aquellos alimentos que contengan los nutrientes adecuados. Salvo que las reservas maternas estuvieran agotadas al principio del embarazo, es conveniente que las 300 kcal. diarias se añadan sólo en el segundo y tercer trimestre.

-    El crecimiento fetal "sólo" es adecuado cuando la madre tiene reservas suficientes en sus depósitos corporales. Por esta razón, son totalmente desaconsejables las restricciones calóricas a las que se someten algunas madres "por propia voluntad", desoyendo los consejos de los especialistas y con el único objetivo de preservar su figura. Igual de errónea es la creencia popular de que durante el embarazo la mujer debe "comer por dos" y siguen habiendo casos de aumento de peso gestacional de 20 a 25 kg., muy por encima de los 10-12 Kg. recomendados.

-    Es muy importante repartir las comidas a lo largo del día y no comer sólo cuando se tiene hambre. El desorden en los  horarios puede dar lugar a situaciones de hipoglucemia o de aumento excesivo de peso por estar continuamente "picando".

2.   Hidratos de carbono, proteínas y grasas. De todos estos nutrientes, el aporte que precisa mayor control es el proteico. Esto es debido a que las proteínas favorecen la síntesis de los nuevos tejidos maternos y fetales. La ración dietética recomendada sería de 60 gr. al día, lo que supone aumentar entre 10 y 15 gr. con respecto a las necesidades de las mujeres no embarazadas.

Para lograr el aporte proteico necesario se recomienda el consumo de leche, queso, carne, hígado, pescado y huevos. La leche entera puede sustituirse por la desnatada o semidesnatada, en el caso de que existan problemas de sobrepeso. Sin embargo, no es preciso incrementar las raciones diarias de hidratos de carbono y grasas en relación a las de las mujeres no embarazadas. En el caso de náuseas y vómitos intensos, se debe de reducir la ingesta de grasas para, una vez que estos síntomas remitan, ir reintroduciéndolas en la dieta de forma progresiva.

Una dieta completa en el embarazo

-   La mitad del aporte proteico debe de proceder de proteínas de alto valor biológico: carnes y pescados. Con estos alimentos también se asegura una ingesta adecuada de hierro de alta absorción.

 La principal fuente de hidratos de carbono serán el arroz, las legumbres, las patatas, las frutas y algún cereal enriquecido.

-   No abusar de los azúcares que podrían llevar al sobrepeso.

-   Las verduras frescas, congeladas o enlatadas junto con las frutas, serán las principales fuentes de vitaminas y minerales. El consumo moderado de estos productos suele llevar asociado una disminución del "ansia de picotear entre horas". Siempre será más recomendable una fruta a la bollería industrial.

-   Los lácteos por su alto contenido en calcio son imprescindibles.

-   Los huevos y pescados grasos son una fuente excelente de vitamina D.

-   El aceite de oliva será la principal grasa de cocinado. Además de ser una buena fuente de vitamina E, contiene ácidos grasos esenciales muy importantes para el desarrollo del tejido nervioso y de la retina del feto.

-   El aporte de agua no debe de ser inferior al litro y medio, restringiendo el consumo de bebidas estimulantes o refrescos azucarados.

Normas higiénico-dietéticas en el embarazo

-   Vigilar el aumento de peso. Debe de ser progresivo y al final del embarazo oscilar entre 9 y 12 kilos.

-   Hacer ejercicio de forma moderada en consonancia con el estado físico y el momento del embarazo.

-   Evitar el consumo de alcohol, tabaco, estimulantes y cualquier tipo de droga, ya que pueden ser causa de abortos, malformaciones fetales o partos prematuros.

-   La dieta debe de ser variada, una dieta sana no tiene por qué ser repetitiva.

-   Las cocciones deben ser sencillas, con  pocas especias y con un aporte de sal normal, preferentemente sal yodada.

-   Repartir la ingesta calórica en 5 ó 6 comidas moderadas.

-   Comer poco a poco y masticar bien.

Pedro J. Toranzos Carazo. Farmacéutico y Nutricionista

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