8 claves para tener una espalda sana

Normas para una espalda sana
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Según los últimos estudios, a los niños y jóvenes españoles les duele la espalda con elevada frecuencia. La falta de actividad física, el exceso de carga en las mochilas, el mantenimiento prolongado de posturas inadecuadas y la práctica inapropiada de deportes a nivel competitivo, son factores asociados a un mayor riesgo de dolor de espalda en esas edades.

Sólo tenemos una espalda y es para toda la vida. No es sustituible, por lo que es muy importante mantenerla sana y fuerte, y saber cómo realizar todas las actividades diarias sin que sufra. La Organización Médica Colegial (OMC) y la Fundación Kovacs explican cómo prevenir el dolor de espalda entre los escolares.

Prevenir el dolor de espalda desde la infancia

Los expertos señalan que el dolor de espalda entre los adolescentes es mucho más frecuente de lo que se creía. Entre los 13 y 15 años el 50,9% de los chicos y el 69,3% de las chicas lo han padecido antes de los 15 años, y que el dolor ha sido lo suficientemente intenso como para interferir en la vida diaria del 21% de ellos y del 30,7% de ellas.

El Dr. Francisco Kovacs, presidente de la Fundación Kovacs, afirma que "si se quieren prevenir esas afecciones es necesario educar a edades más tempranas sobre los hábitos adecuados para la salud de nuestra espalda". Por su parte, el Dr. Isacio Siguero, presidente de la OMC, añade que "es fundamental potenciar políticas de educación y prevención entre los niños españoles, con el fin de intentar crear hábitos saludables que eviten enfermedades futuras y dolores de espalda".

Causas y factores de riesgo del dolor de espalda

Entre los adultos, los casos en los que el dolor de espalda refleja una enfermedad general representan menos del 1%; el 4% se debe a alteraciones estructurales de la columna y el 95% restante se debe a sobre cargas o mal funcionamiento de la musculatura. Entre los niños y adolescentes, el porcentaje de casos debidos a una enfermedad general es ligeramente más alto, por lo que si un joven se queja de dolor de espalda merece la pena que un médico valore su situación cuanto antes.

Sin embargo, la inmensa mayoría de los casos se debe a un mal funcionamiento de la musculatura de la espalda. "El principal factor de riesgo para volver a tener un episodio de dolor de espalda es tener uno anteriormente, es decir, el riesgo de cronificación significa que cuanto más se vayan repitiendo los episodios, peor. Las campañas de prevención se centran, por esta razón, en aquellos que no lo han padecido todavía y estos son los niños. Mi consejo sería: mantente activo, no te quedes en la cama y haz deporte. Y, por supuesto, predicar con el ejemplo", afirma el Dr. Kovacs.

Por otro lado, estudios recientes demuestran que existe un componente genético en las alteraciones de la columna vertebral: escoliosis, o genes que tienen una pequeña influencia para la aparición de hernias discales. En el conjunto de las dolencias de espalda es irrelevante la genética y muy importante la vida que llevamos. "Resumiendo los factores de riesgo podríamos apuntar a cuatro: no practicar deporte (sedentarismo), el exceso de carga de las mochilas, los hábitos posturales incorrectos y la inadecuada práctica competitiva", concluye el especialista.

8 claves para mantener una espalda sana toda la vida

1. Mantente físicamente activo y evita estar todo el día sentado, de lo contrario tu musculatura perderá fuerza y aumentará el riesgo de que te duela la espalda.

2. Haz ejercicio habitualmente: nadar, correr o ir en bici te pondrán en buena forma física. Los ejercicios de gimnasio pueden lograr que además la musculatura de tu espalda sea potente, resistente y flexible. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno.

3. Calienta tus músculos antes de hacer ejercicio y estíralos al terminar. Si compites en algún deporte, sigue estrictamente los consejos de tu entrenador para evitar tener problemas de espalda. Si aun cumpliendo esos consejos te duele la espalda, díselo a tus padres.

4. Para transportar el material escolar:

- Evita cargar más del 10% de tu propio peso.

- Utiliza la cabeza en vez de la espalda: intenta transportar el menor peso posible y deja en casa (o en las taquillas del colegio o instituto), todo aquello que no vayas a necesitar.

- Si puedes, utiliza una mochila con ruedas y cuyo tirador tenga una altura regulable.

- Si no, usa una mochila de tirantes anchos y pásalos por ambos hombros. Lleva la mochila tan pegada al cuerpo como puedas y relativamente baja (en la zona lumbar o entre las caderas, justo por encima de las nalgas). Evita llevarla en la mano como si fuera una cartera.

5. Mantén una buena postura:

Cuando tengas que estar sentado:

- Hazlo lo más atrás posible en la silla y mantén el respaldo recto.

- Mantén la espalda relativamente recta y los brazos o codos apoyados.

- Cambia de postura frecuentemente e intenta levantarte cada 45-60 minutos.

- Cuando estudies, siéntate de la manera descrita y si vas a estar sentado mucho tiempo, usa un atril.

- Si el mobiliario escolar te impide sentarte correctamente, díselo a tu profesor y a tus padres.

Cuando uses el ordenador, coloca la pantalla frente a tus ojos y a la altura de tu cabeza. Debes acercar la silla al teclado lo máximo posible, de forma que no tengas necesidad de inclinarte hacia delante.

Visita la Web de la Espalda para ver qué otras posturas son adecuadas.

6. Al estar acostado, evita dormir boca abajo. Si no puedes dormir de otra manera, intenta hacerlo de costado. Si la espalda te molesta en la cama, díselo a tus padres y usa un colchón de firmeza intermedia (ni duro ni blando).

7. Si te duele la espalda, díselo a tus padres y consultad al médico sin perder tiempo; cuanto antes se tomen las medidas necesarias, mejor.

8.  Si te duele la espalda, no te derrumbes. Es muy probable que no tengas nada grave y sólo se deba a que tus músculos no están trabajando bien. Evita el reposo, lleva una vida lo más normal posible, sigue estos consejos y las recomendaciones de tu médico, y mantente tan activo como puedas para que vuelvan a funcionar correctamente.

Marisol Nuevo Espín
Asesoramiento: Dr. Francisco Kovacs, presidente de la Fundación KovacsDr. Isacio Siguero, presidente de la OMC

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