Sara Teller: "El secreto para tener un cerebro feliz es mantenerlo en calma"

Entrevista a la neurofísica Sara Teller - AGUILAR

¿Cuánto sabes sobre tu cerebro? Comprender las imperfecciones y el potencial de nuestro cerebro es fundamental para ganar en calidad mental y emocional. A este fascinante mundo neurológico nos acerca Sara Teller, física y doctora en Neurociencia, que acaba de publicar Neurocuídate. Conoce los secretos de tu cerebro para mejorar tu vida (Aguilar).

Desde que inició su andadura en el mundo de la divulgación científica, y tras el éxito de El cerebro de la gente feliz, la doctora Sara Teller une el concepto de neurociencia al de bienestar personal para desvelar el secreto de una vida plena.

Neurocuídate y disfruta de un cerebro feliz

¿Qué es el neurocuidado personal y por qué es importante para el bienestar mental y emocional?
El neurocuidado es el saber cuidar de nuestro cerebro, que al final es saber cuidar de nosotros mismos, ya que este maravilloso órgano es el que hace que seamos como somos. Todo lo que hacemos en nuestro día a día nos afecta, igual las cosas que pensamos, con quién nos relacionamos, cómo nos hablamos... conocer cómo esto impacta en nuestro cerebro y cómo podemos gestionarlo, nos ayudará también a saber cuidar de nuestra salud mental y emocional, incluso puede ayudarnos a crear una mejor relación con nuestra mente. ¡Todo beneficios!

¿Cuáles son los secretos fundamentales del cerebro que la gente debe conocer para mejorar su vida?
¡Uy, existen muchos! ¡El libro está plagado de ellos! Es muy difícil por aquí explicarlos todos, pero te comparto uno que a mí me sorprendió y me ayudó mucho para combatir la ansiedad que sufría. El objetivo principal del cerebro es sobrevivir, el miedo es una emoción muy potente, anticiparnos a todo lo malo que va a venir es algo natural, estresarnos para luchar y/o huir de esas posibles amenazas es el funcionamiento natural de nuestro cerebro. ¿Y sabes cuál es el secreto para al final tener un cerebro feliz? Hacerlo sentir en calma. Gracias por ejemplo a rodearnos de personas que nos quieren, o a hablarnos con amabilidad, hacemos que nuestro cerebro se sienta protegido, en confianza, querido, en calma. Un cerebro en calma, que no se siente "amenazado", desde mi punto de vista, es un cerebro feliz.

¿Cómo podemos identificar y cambiar patrones de pensamiento negativos o destructivos que afectan a nuestro bienestar?
Como bien dices el primer paso es identificar, para ello es importante observarnos, que lo podemos hacer a través de la meditación o estando atentos a nuestros pensamientos. Una vez detecto que tengo un pensamiento negativo, ahí tengo la oportunidad de poder cambiarlo gracias a la plasticidad neuronal. La plasticidad neuronal es la capacidad que tiene nuestro cerebro para ir moldeándose a sí mismo, para crear nuevas conexiones y que otras desaparezcan. Cuando tenemos un pensamiento negativo queremos que cambie a uno positivo y así poder crear una nueva conexión, un nuevo patrón de pensamiento. Puedes escribir una lista con tus pensamientos negativos y otra con los pensamientos positivos por los que podrías cambiarlos. Si esto te resulta difícil también puede ayudarte en ese momento pensar cómo pensaría una persona a la que admiras, cómo pensaría un referente tuyo frente a esa misma circunstancia. Y por último también te recomendaría que no le dieras tanto peso a esos pensamientos. Muchas veces estos vienen y no sabemos ni porqué, es algo natural que hace nuestro cerebro, a veces lo mejor es dejar que estén para que puedan irse, sin tomarlos en serio, ya que se ha visto que cuanto más intentamos evitarlos con más fuerza vuelven.

¿Cuáles son las estrategias más efectivas para fortalecer la salud cerebral a lo largo del tiempo?
¡Hay muchas! En el libro toco muchísimos ámbitos desde el amor, el placer, el deseo, la alimentación, el sueño, el deporte, la meditación... pero si tengo que decir alguna que resulta muy efectiva

¿Por qué? Porque se ha visto que hacer ejercicio de manera regular nos ayuda a ganar en salud mental y emocional, potencia nuestras habilidades cognitivas y combate el deterioro cognitivo. Después, la alimentación es clave para cuidar de nuestra microbiota (flora intestinal). Estos microorganismos nos ayudan a tener un buen funcionamiento cerebral, nos ayuda a producir neuroquímica que nos hace sentir en bienestar y evita la neuroinflamación (embotamiento mental). Podemos mejorar nuestra microbiota introduciendo más fibra y productos fermentados en nuestra dieta y reduciendo el consumo de grasas "malas" y azúcar. Por último, cuando dormimos es cuando realmente nuestro cerebro se repara y se regenera, se limpia de los desechos del día y se prepara para lo nuevo que viene. Cuando dormimos también nuestro cerebro consolida los aprendizajes y la memoria, y los sueños fomentan nuestra creatividad. Dormir ya ves que no es una pérdida de tiempo, al revés, una buena noche de sueño nos hará ser mucho más productivos y estar de mejor humor al día siguiente.

¿Puede el neurocuidado personal ayudar a mejorar la memoria y la capacidad de concentración? ¿Qué técnicas recomiendas?
Totalmente. Un cerebro sano, bien cuidado, es capaz de potenciar sus habilidades cognitivas como la memoria, la concentración o la creatividad.

Este nervio conecta el cuerpo con el cerebro y te hace activar el sistema nervioso de la relajación. Técnicas como realizar yoga, respirar profundo o la meditación ayudan a activar este nervio, favoreciendo la regulación de nuestro sistema nervioso, atenuando la actividad de ciertas partes del cerebro que bajo estrés se ven alteradas. También nos ayuda a reforzar otras partes que son vitales para potenciar nuestra mente. Mantener estas partes en calma nos ayudará enormemente a nivel cerebral a ganar en claridad. Mejorará nuestras capacidades cognitivas, nuestra productividad y creatividad.

¿Qué papel juega la nutrición en la salud cerebral y cómo pueden las personas elegir alimentos que beneficien su mente?
La alimentación es clave para cuidar de nuestro cerebro. Existe una conexión intestino cerebro. Y la microbiota (flora intestinal) de la que hablamos antes es clave para ello. Estos microorganismos nos ayudan a ganar en salud cerebral. Se ha visto que comer de manera variada, equilibrada (no dejando ningún grupo alimentario fuera como pueden ser los carbohidratos) es esencial para que nuestra microbiota esté feliz. La dieta más aclamada a nivel científico es la mediterránea, así que lo tenemos bastante fácil. También realizar ejercicio físico y no exponernos a muchos estresores, pueden ser otras maneras muy efectivas de cuidar nuestra microbiota.

¿Cómo se pueden utilizar prácticas como la meditación y la atención plena para optimizar el funcionamiento cerebral y reducir el estrés?
Estas prácticas son claves para entrenar esa zona de nuestro cerebro que detecta cuando nos hemos distraído. Cuánto más meditamos o practicamos la atención plena más rápido me daré cuenta cuando mi mente divaga, se distrae, y puedo así volverla al presente, lo que me hará ganar en atención y en concentración. De hecho, ya se ha visto como la parte del cerebro que se encarga de las funciones ejecutivas se ve engrandecida en tamaño cuando practicamos estas técnicas. A parte, se activa el nervio vago, que nos ayudará a activar el sistema nervioso parasimpático, el de la relajación, reduciendo así el estrés. También el hecho de cultivar más la presencia realizando estas técnicas hace que sintamos menos ansiedad, ya que nos fuerzan a salir de nuestra mente, del "run run" y de las preocupaciones, y nos hacen conectar más con lo que realmente está pasando, que muchas veces es mucho mejor de lo que imaginamos.

¿Qué impacto tiene el ejercicio regular en la función cerebral y la salud mental?
Tiene muchísimo impacto. Cuerpo y cerebro están interconectados. Y parece ser que estamos hechos para movernos ya que nuestro cerebro se ve muy favorecido, por ejemplo, el movimiento hace que aumente el riego sanguíneo del cerebro, eso significa que nuestras neuronas estarán mejor nutridas y oxigenadas.

Lo bueno es que se ha visto que para que esto suceda no hace falta que nos matemos en el gimnasio, de hecho, moviéndonos de manera moderada tan sólo 20-30 minutos al día ya basta para que se produzcan estos beneficios.

¿Cómo se pueden fomentar relaciones sociales saludables y emocionalmente enriquecedoras para el bienestar cerebral?
Tener buenas relaciones sociales es uno de los primeros factores para nuestro bienestar personal. Cuando estamos rodeados de gente que nos quiere se activa el sistema de apego del cerebro y liberamos oxitocina, la famosa hormona del amor y del contacto. Todo esto nos hace sentir en calma, protegidos y queridos. Para crear estas buenas relaciones se ha visto que es importante, entre muchas otras cosas, expresarnos emocionalmente con las personas, valorar y agradecer lo que nos proporcionan y saber prestarles atención genuina, escucharlas activamente.

¿Qué estrategias de manejo del estrés y la ansiedad recomiendas para mantener un cerebro saludable?
Recomendaría aquellas herramientas que activan nuestro nervio vago: meditar, darnos un masaje, cantar, bailar, escuchar música tranquila, hablar con gente querida...  y por otro lado, es importante también trabajar nuestra mentalidad, cambiar nuestro pensamiento. Me encanta una frase que dice: "No tenemos ansiedad por lo qué nos pasa, sino por cómo interpretamos aquello que nos pasa". Si cambiamos nuestro patrón de pensamiento que nos está generando ese estrés o ansiedad también ganamos mucho. La otra opción es ir a terapia, la más recomendada para ello es la terapia cognitiva conductual. O en el caso de notar que tienes una forma de hablarte muy autocrítica, llena de mucha autoexigencia y automachaque, notarás un cambio brutal si la cambias por una más amable y autocompasiva. Cuando nos hablamos bien se reduce muchísimo la ansiedad.

¿Qué actividades o pasatiempos específicos pueden ayudar a mantener un cerebro activo y ágil?
Existen muchísimos hoy en día. Cualquier cosa que te haga estar atento, resolviendo algún acertijo o problema ayudará, ya sea leyendo un libro, jugando un juego o con algún tipo de videojuego. También realizar ejercicio físico como bailar se ha visto que ayuda a generar nuevas conexiones en el cerebro y ganar en plasticidad neuronal.

¿Cómo pueden las personas utilizar la neuroplasticidad para aprender nuevas habilidades y hábitos que mejoren su vida?
Con repetición y motivación. Introducir nuevos hábitos y habilidades al inicio es algo que va a ser costoso para el cerebro, ya que este intenta ahorrar energía y recursos, y crear nuevas conexiones por neuroplasticidad supone un coste cognitivo, cuesta esfuerzo. Pero si aquello que nos hemos propuesto lo repetimos mucho, al cabo de unos 66 días (según los estudios) ya se habrá integrado como hábito y nos costará mucho menos realizarlo. También si durante el proceso tenemos clara nuestra motivación "¿por qué queremos introducir este nuevo hábito?", facilitará que sigas siendo constante y que no lo abandones. Darte una recompensa cada día que lo consigues y disfrutar del proceso también ayudarán mucho a que sea más fácil lograrlo.

¿Cuál es la importancia de un sueño de calidad en el neurocuidado personal y cómo se puede lograr un mejor descanso?
Cuando dormimos se regenera y se limpia nuestro cerebro, nos hace sentir en mejor estado emocional y ganar en claridad mental. ¿Cómo podemos lograr dormir bien? Manteniendo nuestro cerebro relajado y en hora. Relajado en el sentido de que necesitamos tener un sistema nervioso equilibrado, regulado. Si te pasas todo el día en activo, estresado, es importante darle mucho descanso y relajación para poder compensar esa sobre activación. Y "en hora" en el sentido de que es importante seguir nuestro ritmo circadiano, que nuestro cerebro sepa cuando es de día y cuando es de noche. Esto lo conseguimos a través de contrastes. Por ejemplo, el contraste luz y oscuridad: pasa el máximo tiempo posible a la luz del sol y cuando oscurezca apaga las luces en casa y deja sólo luces cálidas. O el contraste movimiento-reposo: durante el día muévete, pero cuando llega la noche empieza a parar y a relajar el cuerpo. Si hago lo contrario confundiré a mi cerebro y me será más difícil coger un buen sueño.

 ¿Cómo se pueden establecer metas realistas y alcanzables para el neurocuidado personal a lo largo de la vida?
La cuestión es hacerlo desde la calma y las ganas. Es mejor ir introduciendo nuevos hábitos que me apetezcan poco a poco, no todos de golpe. Y ponérmelo fácil y atractivo para que el cerebro no tire la toalla a la mínima de cambio. También es importante tener presente porqué quieres conseguir esa meta, y disfrutar del camino, del proceso hacia ella.

Marisol Nuevo Espín

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